Qué es realmente la TMB#
Tu tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta sin hacer nada: mantener el corazón latiendo, el cerebro funcionando y la temperatura estable. Es el suelo de tu gasto calórico diario y normalmente supone el 60–70 % de todo lo que gastas en un día. Todo lo que haces por encima —caminar, entrenar, incluso digerir— se suma a esa base.
Metodología#
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para mujeres, la misma fórmula con −161 al final. La Academy of Nutrition and Dietetics la considera la fórmula predictiva de TMB más precisa en adultos sanos, más cercana a los valores medidos que la antigua ecuación de Harris-Benedict en la mayoría de las personas.
La TMB no es tu objetivo de calorías#
Nadie pasa el día en reposo absoluto, así que no deberías comer en tu TMB por defecto: para casi todo el mundo sería un déficit agresivo. Para convertir la TMB en un número diario de calorías, multiplícala por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9, o deja que lo haga la calculadora de TDEE y planifica desde ahí una definición o un volumen.
Qué mueve tu TMB#
- Masa magra: el músculo es tejido metabólicamente activo, así que ganar músculo sube tu TMB. Es uno de los beneficios silenciosos de entrenar con pesas a largo plazo.
- Peso corporal: un cuerpo más grande cuesta más energía de mantener. Al perder peso tu TMB baja, y por eso hay que recalcular los objetivos calóricos cada pocos kilos.
- Edad: la TMB baja poco a poco con los años, en gran parte por la pérdida gradual de músculo: otro argumento para entrenar fuerza a medida que envejeces.