Cómo funcionan las cuentas#
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Para perder 0,5 kg por semana necesitas un déficit semanal de unas 3.850 kcal: 550 kcal al día por debajo de tu mantenimiento. Esta calculadora estima tu mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, resta el déficit del ritmo que elijas y proyecta el calendario hasta tu objetivo.
Cómo elegir el ritmo#
- 0,25 kg/semana: lento y casi sin esfuerzo; lo mejor si ya estás definido.
- 0,5 kg/semana: el punto ideal para la mayoría: progreso real, músculo conservado y un hambre llevadera.
- 0,75–1 kg/semana: agresivo; funciona si partes de un porcentaje de grasa alto, pero mantén la proteína alta y cuenta con que las últimas semanas serán duras.
Por qué el progreso real es más irregular que la proyección#
Dos cosas doblan la línea recta. Primero, tu TDEE baja a medida que pesas menos: recalcula cada 4–5 kg perdidos. Segundo, el agua tapa la pérdida de grasa: el sodio, los carbohidratos, el estrés y el entrenamiento mueven la báscula día a día. Pésate varias veces por semana y juzga la tendencia de dos semanas, no el número de esta mañana.
Sigue entrenando con pesas durante el déficit y mantén la proteína en niveles de definición (1,8–2,4 g/kg): eso es lo que le dice a tu cuerpo que queme grasa en lugar de músculo.