Cómo se construye el reparto#
Primero van las calorías: tu TDEE (TMB de Mifflin-St Jeor × actividad) ajustado al objetivo, más o menos −500 kcal para perder grasa y +300 para ganar músculo limpio. Después los macros se rellenan en un orden deliberado:
- La proteína se ancla al peso corporal, no a las calorías: 2,2 g/kg en definición y 1,8 g/kg el resto del tiempo. El músculo no necesita menos proteína solo porque bajaron las calorías.
- La grasa se lleva alrededor del 25 % de las calorías: lo suficiente para las hormonas y para que la comida sepa a comida.
- Los carbohidratos rellenan el resto y alimentan el entrenamiento. Esta es la palanca flexible: si prefieres más grasa y menos carbohidrato, moverlos entre sí está bien siempre que la proteína y las calorías se mantengan.
Contar sin obsesionarse#
Cumple cada día con la proteína y las calorías; deja que la grasa y los carbohidratos caigan dentro de ±10 g. Pésate varias veces por semana y juzga por la tendencia de dos semanas: si no se mueve como quieres, ajusta las calorías en 100–200 y vuelve a mantener.
¿Prefieres empezar por el lado energético? Saca primero tu número de mantenimiento con la calculadora de TDEE: pasa su resultado directamente a esta página.