Wie die Verteilung entsteht#
Zuerst kommen die Kalorien: dein TDEE (Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz × Aktivität), angepasst an dein Ziel — also rund −500 kcal für Fettverlust und +300 kcal für sauberen Muskelaufbau. Danach werden die Makros in einer bewussten Reihenfolge aufgefüllt:
- Protein hängt am Körpergewicht, nicht an den Kalorien: 2,2 g/kg im Cutting, sonst 1,8 g/kg. Muskeln brauchen nicht weniger Protein, nur weil die Kalorien gesunken sind.
- Fett nimmt etwa 25 % der Kalorien — genug für die Hormone und dafür, dass Essen noch nach Essen schmeckt.
- Kohlenhydrate füllen den Rest auf und liefern die Energie fürs Training. Das ist der flexible Hebel: Wenn du lieber mehr Fett und weniger Kohlenhydrate isst, kannst du zwischen beiden verschieben, solange Protein und Kalorien stehen bleiben.
Tracken, ohne dich verrückt zu machen#
Triff Protein und Kalorien jeden Tag; Fett und Kohlenhydrate dürfen ±10 g daneben landen. Wieg dich mehrmals pro Woche und beurteile den Trend über zwei Wochen — bewegt er sich nicht so, wie du willst, passe die Kalorien um 100–200 an und halte sie wieder.
Lieber von der Energieseite starten? Hol dir zuerst deinen Erhaltungsbedarf mit dem TDEE-Rechner: Er übergibt sein Ergebnis direkt an diese Seite.