Woraus dein TDEE besteht#
Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch besteht aus vier Teilen: dem Grundumsatz (60–70 %, die Energie fürs bloße Am-Leben-Sein), der Alltagsbewegung außerhalb des Trainings (15–30 %), dem thermischen Effekt der Verdauung (~10 %) und dem gezielten Training (meist ein kleinerer Anteil als gedacht, 5–10 %).
Methodik#
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet: für Männer 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, für Frauen dasselbe mit −161. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält sie für die genaueste Vorhersageformel bei gesunden Erwachsenen. Für den TDEE wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (extrem aktiv) multipliziert.
Das Ergebnis ist eine Schätzung, meist mit einer Abweichung von ±10 %. Nimm sie als Startpunkt: Verfolge dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe die Zufuhr in Schritten von 100–200 kcal an, bis der Trend zu deinem Ziel passt.
Was du mit der Zahl machst#
- Halten: iss auf Höhe deines TDEE. Nützlich für eine Körper-Rekomposition, wenn du hart trainierst.
- Fett verlieren: iss 300–500 kcal darunter. Der Kaloriendefizit-Rechner macht daraus ein Zieldatum.
- Muskeln aufbauen: iss 200–350 kcal darüber, mit ausreichend Protein.