Übungsbibliothek
615 Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik, beanspruchten Muskeln, häufigen Fehlern und Videodemos — genau die Bibliothek, die auch im Workout-Tracker Gript steckt.
Nach Muskel
Jede Übung ist den Muskeln zugeordnet, die sie trainiert — stöbere nach dem, was du aufbauen willst.
Brust 91
Drücken, Flys, Dips und Liegestütz-Varianten für die Brustmuskulatur — vom Bankdrücken mit der Langhantel bis zur Arbeit am Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht.
Latissimus 100
Klimmzüge, Latzüge und Rudern, die den Latissimus dorsi aufbauen — die Muskeln hinter einem breiten Rücken und einem starken Zug.
Oberer Rücken 78
Rudern, Face Pulls und Reverse Flys für Rhomboiden und mittleren Trapez — die Haltungsmuskeln, die deine Schultern gesund halten.
Unterer Rücken 17
Hyperextensions, Good Mornings und Hip-Hinge-Muster, die den Rückenstrecker kräftigen und dein Kreuzheben absichern.
Trapezmuskel 31
Shrugs, Carries und Zugbewegungen, die den Trapezmuskel vom Nacken bis zur Mitte des Rückens aufbauen.
Vordere Schulter 78
Schulterdrücken über Kopf und Frontheben für den vorderen Deltamuskel — den Schultermuskel, der jedes Drücken antreibt.
Seitliche Schulter 45
Seitheben und aufrechtes Rudern für den mittleren Deltamuskel — den Muskel, der die Schultern breit wirken lässt.
Hintere Schulter 15
Reverse Flys, Face Pulls und Rudern zur hinteren Schulter — der Schultermuskel, der am häufigsten übersprungen wird.
Bizeps 40
Curls in jedem Griff und Winkel — Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug und Körpergewicht — für Bizeps und Brachialis.
Trizeps 64
Pushdowns, Trizepsstrecken, Dips und enges Bankdrücken für den Trizeps — zwei Drittel deines Oberarms.
Unterarme 22
Handgelenk-Curls, Haltearbeit und Carries, die Griffkraft und Unterarmumfang aufbauen.
Bauchmuskeln 91
Crunches, Beinheben, Planks und Rollouts für den geraden Bauchmuskel — mit Progression trainiert wie jeder andere Muskel.
Seitliche Bauchmuskeln 35
Rotationen, Side Planks und Anti-Rotations-Arbeit für die Muskeln an deinen Flanken.
Quadrizeps 126
Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und Beinstrecker für den Quadrizeps — den Motor jeder Kniebeuge.
Beinbeuger 51
Kreuzheben-Varianten, Leg Curls und Hip Hinges für die hintere Oberschenkelmuskulatur — trainiert über Hüftstreckung und Kniebeugung.
Gesäß 161
Hip Thrusts, Kniebeugen, Kreuzheben und Abduktionen für die stärkste Muskelgruppe des Körpers.
Adduktoren 11
Arbeit für die Oberschenkelinnenseite — Adduktorenmaschine, Copenhagen Planks und Kniebeugen im weiten Stand.
Abduktoren 8
Abduktorenmaschine, Band Walks und Hüftarbeit für den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftaußenseite.
Waden 34
Wadenheben im Stehen und im Sitzen, das Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel gleichermaßen trifft.
Hüftbeuger 28
Beinheben, Marches und Haltearbeit für die Muskeln, die dein Knie anheben — entscheidend für Sprints und Beinheben.
Nach Equipment
Volles Gym, zu Hause mit Kurzhanteln oder nur eine Klimmzugstange — filtere nach dem, was du hast.
Körpergewicht 133
Nur du und der Boden — Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Haltearbeit, die überall mitgehen.
Langhantel 94
Das schwerste Werkzeug im Gym — Kniebeugen, Drücken, Kreuzheben, Rudern und jede Variante dazwischen.
Kurzhanteln 87
Einseitige Kraft und voller Bewegungsumfang — Drücken, Rudern, Curls und Ausfallschritte mit einem Paar Kurzhanteln.
Kettlebell 25
Swings, Cleans, Drücken und Carries — ballistische und langsame Kraftarbeit mit der Kettlebell.
Maschine 79
Geführter Widerstand für sicheres, wiederholbares Belasten — Drücken, Rudern, Curls und Beinmaschinen.
Kabelzug 64
Konstante Spannung in jedem Winkel — Latzüge, Rudern, Flys, Pushdowns und Rotationen.
Smith-Maschine 13
Hantelarbeit auf fester Führung — Kniebeugen, Drücken, Rudern und Ausfallschritte an der Smith-Maschine.
Widerstandsband 22
Widerstand für unterwegs — für Warm-ups, Zusatzübungen und das Training zu Hause.
Klimmzugstange 45
Klimmzüge, Chin-ups, Beinheben und Hangs — das einfachste Gerät, das am meisten Rücken aufbaut.
Schlingentrainer 13
Rudern, Drücken und Rumpfarbeit an Schlingen — Körpergewichtstraining mit einstellbarem Schwierigkeitsgrad.
Nach Schwierigkeit
Erster Monat im Gym oder zehn Jahre dabei — starte da, wo die Technik zu deiner Erfahrung passt.
Anfänger 335
Kurze Lernkurve, verzeihende Technik — die Übungen an Maschinen, mit Kurzhanteln, am Kabelzug und mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du anfängst.
Mittelstufe 205
Grundübungen mit freien Gewichten und schwerere Varianten, die sich lohnen, sobald die Basics von allein laufen.
Fortgeschritten 75
Technisch anspruchsvolle Arbeit — explosive Lifts, harte Körpergewichts-Progressionen und Varianten, die schludrige Technik bestrafen.
Jede Übung von hier ist in der Gript-App einen Fingertipp entfernt — mit deinem kompletten Verlauf, deinen Rekorden und deinen Diagrammen daran.
