Die RPE-Tabelle#
RPE und RIR beschreiben dasselbe von entgegengesetzten Enden: RPE bewertet, wie hart der Satz war, RIR zählt die sauberen Wiederholungen, die dir noch geblieben wären. Die Umrechnung ist schlicht RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Fühlt sich an wie | Was es bedeutet |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung | Keine weitere Wiederholung möglich |
| 9,5 | 0,5 | Fast Maximum | Vielleicht noch eine halbe Wiederholung |
| 9 | 1 | Extrem hart | Noch 1 Wiederholung möglich |
| 8,5 | 1,5 | Sehr hart | Noch 1–2 Wiederholungen übrig |
| 8 | 2 | Hart | Noch 2 Wiederholungen möglich |
| 7,5 | 2,5 | Ziemlich hart | Noch 2–3 Wiederholungen übrig |
| 7 | 3 | Moderat | Noch 3 Wiederholungen möglich |
| 6 | 4+ | Leicht | Noch 4+ Wiederholungen möglich |
So bewertest du einen Satz ehrlich#
Bewerte die letzte Wiederholung, nicht deine Stimmung. Wenn die Stange sichtbar langsamer wurde, du aber sicher bist, dass eine Wiederholung mehr drin war, ist das ein RPE 9. Wenn du wirklich keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik geschafft hättest, ist das ein echtes RPE 10 — seltener, als die meisten denken.
Die Skala wird erst ab 6 relevant: Alles Leichtere ist Aufwärmterritorium, und genau deshalb nutzt Krafttraining 6 bis 10 statt der vollen Skala von 1 bis 10.
So nutzt du Anstrengungswerte im Training#
Fast alle produktiven Arbeitssätze liegen zwischen RPE 7 und 9: hart genug, um Anpassung auszulösen, mit Wiederholungen in Reserve, um die Ermüdung zu steuern. Anstrengungswerte regulieren dein Training außerdem selbst: „5 Wiederholungen mit RPE 8“ passt sich an die Kraft an, die du heute hast — ein festes Gewicht tut das nicht.
Gript erfasst RPE oder RIR für jeden Satz mit einem Tipp auf der Trainingstastatur und verwendet genau diese Bezeichnungen: Was du hier übst, erfasst du dort.