A tabela de RPE#
RPE e RIR descrevem a mesma coisa por pontas opostas: o RPE avalia o quanto a série foi difícil e o RIR conta as repetições limpas que sobraram. A conversão é simplesmente RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Como parece | O que significa |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo | Nenhuma repetição a mais era possível |
| 9,5 | 0,5 | Quase máximo | Talvez sobrasse meia repetição |
| 9 | 1 | Extremamente difícil | Dava para fazer 1 repetição a mais |
| 8,5 | 1,5 | Muito difícil | Sobravam 1 ou 2 repetições |
| 8 | 2 | Difícil | Dava para fazer 2 repetições a mais |
| 7,5 | 2,5 | Moderadamente difícil | Sobravam 2 ou 3 repetições |
| 7 | 3 | Moderado | Dava para fazer 3 repetições a mais |
| 6 | 4+ | Fácil | Dava para fazer 4 repetições a mais ou mais |
Como avaliar uma série com honestidade#
Avalie a última repetição, não o seu humor. Se a barra desacelerou de forma clara mas você tem certeza de que havia uma repetição a mais, isso é RPE 9. Se você realmente não conseguiria completar outra repetição com boa execução, isso é um RPE 10 de verdade — mais raro do que a maioria imagina.
A escala começa a importar no 6: qualquer coisa mais fácil é território de aquecimento, e é por isso que o treino de força usa de 6 a 10 em vez da escala completa de 1 a 10.
Como usar o esforço no treino#
A maior parte das séries produtivas fica entre RPE 7 e 9 — difícil o suficiente para gerar adaptação, com repetições em reserva para controlar a fadiga. As notas de esforço também autorregulam o treino: “5 repetições a RPE 8” se ajusta à força que você tem hoje, o que um peso fixo não faz.
O Gript registra RPE ou RIR em cada série com um toque no teclado do treino, usando exatamente estas etiquetas — o que você pratica aqui é o que você registra lá.