O que é uma repetição máxima?#
Sua uma repetição máxima (1RM) é o peso mais alto que você consegue levantar uma única vez com boa execução. É a medida padrão de força máxima e a referência dos programas baseados em porcentagem: quando um treino prescreve “5 repetições a 75%”, essa porcentagem se refere ao seu 1RM.
Você não precisa testar de verdade. Uma série pesada de 2 a 10 repetições prevê seu máximo com precisão suficiente para programar, sem a fadiga e o risco de lesão de forçar um single real.
Como a estimativa funciona#
Cada fórmula modela a relação entre as repetições que você consegue fazer com um peso e o seu máximo. Esta calculadora roda sete fórmulas publicadas — Epley, Brzycki, Lombardi, Lander, Mayhew, O’Conner e Wathen — e destaca a média, mostrando o intervalo mínimo-máximo para você ver a incerteza com honestidade.
As duas fórmulas mais comuns: Epley estima 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30) e Brzycki estima 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições). Elas coincidem exatamente em 10 repetições e se afastam um pouco no resto da faixa.
Se você registra RPE ou RIR, use o campo de repetições em reserva: uma série de 5 com 2 repetições sobrando conta como 7 repetições efetivas, e assim as séries submáximas não subestimam o seu máximo.
Repetições e porcentagem do 1RM#
A relação também serve como referência rápida. De forma aproximada, cada repetição que você consegue fazer com um peso corresponde a uma porcentagem do seu máximo (fórmula de Brzycki, arredondada):
| Reps | % do 1RM | Reps | % do 1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 7 | 83% |
| 2 | 97% | 8 | 81% |
| 3 | 94% | 9 | 78% |
| 4 | 92% | 10 | 75% |
| 5 | 89% | 11 | 72% |
| 6 | 86% | 12 | 69% |
Ou seja, um peso que você levanta por 5 repetições limpas fica em torno de 89% do seu máximo. Para o detalhamento completo de 100% até 30% com as zonas de treino, use a tabela de porcentagens.
Como usar seu 1RM no treino#
Quase todos os pesos de trabalho são porcentagens do seu 1RM: força pesada entre 80% e 95%, trabalho de hipertrofia entre 60% e 80%. Com a estimativa em mãos, a tabela de porcentagens transforma o número em todas as cargas de treino, e a calculadora de aquecimento monta a progressão até lá.