Supino médio: padrões de força por peso corporal

Quando alguém pergunta quanto a pessoa média levanta no supino, existem duas respostas honestas. A literal: um homem destreinado empurra por volta de metade do próprio peso corporal e uma mulher destreinada cerca de um terço. E a útil, que é o que a pessoa realmente quer saber: como o meu supino se compara ao de quem treina há tanto tempo quanto eu?

Os padrões de força respondem à segunda versão. Eles expressam a carga máxima como um múltiplo do peso corporal, porque alguém de 60 kg e alguém de 100 kg empurrando a mesma barra não estão fazendo a mesma coisa. As tabelas abaixo trazem esses múltiplos para cinco níveis de treino e depois os convertem em números reais nos pesos corporais em que a maioria das pessoas se encaixa.

Os níveis em resumo#

Cada nível é uma carga máxima expressa como múltiplo do peso corporal. Encontre o seu nível nesta tabela e use as tabelas seguintes para ver o número no seu peso.

Nível	Homens (× peso corporal)	Mulheres (× peso corporal)
Iniciante	0,5×	0,35×
Novato	0,75×	0,5×
Intermediário	1×	0,75×
Avançado	1,5×	1×
Elite	2×	1,35×

O que significa cada nível#

Iniciante#

Suas primeiras semanas embaixo da barra. Você consegue fazer repetições controladas com a barra vazia sem ajuda, e o número sobe quase toda sessão porque você ainda está aprendendo o movimento tanto quanto ganhando força.

Novato#

De três a nove meses empurrando com constância. A montagem é repetível, a trajetória da barra para de oscilar e a progressão linear ainda funciona: você coloca a menor anilha disponível e ela sobe.

Intermediário#

Um a dois anos de treino, e o marco que todo mundo cita: um supino igual ao peso corporal para homens e cerca de três quartos dele para mulheres. O progresso passa a chegar por semana, não por sessão.

Avançado#

Vários anos de treino deliberado. Uma vez e meia o peso corporal coloca um homem à frente de praticamente qualquer pessoa em academia comum, e somar 5 kg à barra vira um projeto de meses.

Elite#

Território de competição. O dobro do peso corporal é a linha entre alguém forte de academia e alguém que compete, e chegar lá exige programação, uma montagem específica de supino e anos de trabalho acumulado.

Padrões de supino para homens por peso corporal#

Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.

Em quilos#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
60 kg	30 kg	45 kg	60 kg	90 kg	120 kg
70 kg	35 kg	52,5 kg	70 kg	105 kg	140 kg
80 kg	40 kg	60 kg	80 kg	120 kg	160 kg
90 kg	45 kg	67,5 kg	90 kg	135 kg	180 kg
100 kg	50 kg	75 kg	100 kg	150 kg	200 kg
110 kg	55 kg	82,5 kg	110 kg	165 kg	220 kg

Em libras#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
130 lbs	65 lbs	100 lbs	130 lbs	195 lbs	260 lbs
150 lbs	75 lbs	115 lbs	150 lbs	225 lbs	300 lbs
170 lbs	85 lbs	130 lbs	170 lbs	255 lbs	340 lbs
190 lbs	95 lbs	145 lbs	190 lbs	285 lbs	380 lbs
210 lbs	105 lbs	160 lbs	210 lbs	315 lbs	420 lbs
230 lbs	115 lbs	175 lbs	230 lbs	345 lbs	460 lbs

Padrões de supino para mulheres por peso corporal#

Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.

Em quilos#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50 kg	17,5 kg	25 kg	37,5 kg	50 kg	67,5 kg
55 kg	20 kg	27,5 kg	42,5 kg	55 kg	75 kg
60 kg	20 kg	30 kg	45 kg	60 kg	80 kg
70 kg	25 kg	35 kg	52,5 kg	70 kg	95 kg
80 kg	27,5 kg	40 kg	60 kg	80 kg	107,5 kg
90 kg	32,5 kg	45 kg	67,5 kg	90 kg	122,5 kg

Em libras#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110 lbs	40 lbs	55 lbs	85 lbs	110 lbs	150 lbs
125 lbs	45 lbs	65 lbs	95 lbs	125 lbs	170 lbs
140 lbs	50 lbs	70 lbs	105 lbs	140 lbs	190 lbs
155 lbs	55 lbs	80 lbs	115 lbs	155 lbs	210 lbs
175 lbs	60 lbs	90 lbs	130 lbs	175 lbs	235 lbs
195 lbs	70 lbs	100 lbs	145 lbs	195 lbs	265 lbs

Como testar sua carga máxima com segurança#

Todos os números desta página são cargas máximas, mas você não precisa tentar uma repetição máxima de verdade para usá-los. Pegue uma série que você termina com uma ou duas repetições na reserva — três a cinco é o ponto ideal — e jogue na calculadora de 1RM. Nessa faixa a estimativa fica dentro de uns 5% da máxima testada, sem a fadiga nem o risco.

Se ainda assim quiser testar, faça no rack com os pinos logo abaixo da altura do peito, ou com alguém que realmente saiba dar segurança. Suba com a calculadora de aquecimento — repetições isoladas por volta de 60%, 75%, 85% e 92%, com dois a quatro minutos de descanso — e faça uma única tentativa honesta. Uma segunda tentativa falha na mesma sessão só mostra que você está cansado.

Escolha um jeito e teste sempre igual. Uma repetição com toque e volta, uma com pausa e uma com impulso de pernas e arco acentuado são três exercícios diferentes. Comparar entre eles é a forma mais comum de se convencer de que estacionou quando não é verdade.

Como os padrões mudam com o peso corporal#

Múltiplos do peso corporal são práticos, mas não são lineares. Quem pesa mais empurra mais em números absolutos e menos em relação ao próprio peso, porque a seção muscular cresce mais devagar que o peso corporal. Um supino de 1,5× a 60 kg é um feito mais difícil do que 1,5× a 110 kg, mesmo que a tabela chame os dois de avançado.

Os coeficientes do powerlifting existem exatamente para corrigir isso. Passe seu levantamento pela calculadora Wilks ou pela calculadora DOTS e você recebe uma pontuação que compara categorias de peso de forma justa — o jeito honesto de perguntar se o seu supino é bom em vez de se ele é pesado.

Isso também significa que o caminho mais rápido para um múltiplo melhor nem sempre é mais peso na barra. Perder cinco quilos mantendo o supino igual mexe no número da mesma forma, e por isso uma fase de definição faz as tabelas te elogiarem antes de o seu empurrão mudar qualquer coisa.

Como subir de nível#

Subir de nível é sobretudo uma questão de por quanto tempo você continua somando. Se você está no início, faça supino duas ou três vezes por semana e adicione o menor salto disponível em toda sessão em que as repetições saírem limpas. O guia de sobrecarga progressiva mostra o que fazer quando isso parar de funcionar, porque vai parar.

Passada a fase de novato, a progressão semanal ganha da progressão por sessão. Um programa 5x5 é a ponte clássica: séries pesadas de cinco, um aumento pequeno por semana e volume suficiente para continuar construindo. A maior parte de quem chega a um supino intermediário chegou fazendo algo assim de simples.

Números avançados exigem mais do que carga. Coloque um segundo dia de empurrão com outra intensidade, trate o supino pegada fechada e o desenvolvimento como parte do supino e não como extras, e dê volume de verdade para tríceps e dorsais altas — perto de 1,5× o peso corporal a barra raramente para no peito, ela para na trava.

Perguntas frequentes#

Quanto uma pessoa média levanta no supino?

Um homem adulto destreinado faz supino com cerca de metade do peso corporal — uns 40 kg para quem pesa 80 kg — e uma mulher destreinada com cerca de um terço do dela. Entre quem treina com regularidade a média é bem mais alta: de três quartos do peso corporal até o peso corporal inteiro para homens, e de metade a três quartos para mulheres.

Fazer supino com o próprio peso corporal é bom?

Para um homem, sim — é o marco intermediário clássico e coloca você à frente da maioria em qualquer academia comum. Para uma mulher, um supino com o próprio peso é um número avançado que poucas alcançam sem anos de trabalho dedicado. Nos dois casos significa que a técnica está sólida e que o treino vem sendo constante há um bom tempo.

O que é um bom supino para iniciante?

Empurrar a barra vazia de 20 kg em séries limpas de cinco já é um ponto de partida legítimo, e metade do peso corporal em uma repetição é onde a maioria dos homens destreinados chega. Perseguir um número no primeiro mês é o objetivo errado: uma montagem repetível, uma trajetória estável e amplitude completa até o peito valem mais e fazem o peso subir mais rápido depois.

Quanto tempo leva para fazer 100 kg no supino?

Para um homem de porte médio treinando com constância, de um a três anos. Para a maioria equivale mais ou menos a um supino no peso corporal, o que coloca a marca bem na fronteira do nível intermediário. O que mais pesa é a idade de treino, a frequência de empurrão e o peso corporal — quem ganha 10 kg de massa costuma chegar bem antes de quem se mantém no mesmo peso.

Por que meu supino é bem mais fraco que meu agachamento e meu levantamento terra?

Porque ele deve ser. O supino envolve muito menos músculo que qualquer exercício de membros inferiores e tem uma amplitude bem menor para aplicar força. As proporções habituais em qualquer nível ficam em torno de 1 : 1,5 : 2 entre supino, agachamento e terra. Se o seu supino fica bem abaixo até disso, a solução costuma ser mais frequência de empurrão e mais trabalho direto de tríceps e dorsais altas.