Empurre uma barra carregada do peito até a extensão completa dos braços, trabalhando principalmente o peitoral com auxílio do tríceps e do deltoide anterior.
Como fazer Supino Reto (Barra)#
- Deite no banco reto e segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo para deixar a parte superior das costas estável e os cotovelos sem abrir totalmente.
- Retire a barra do suporte e posicione-a diretamente sobre o peito, com os braços estendidos.
- Inspire e desça a barra em uma trajetória controlada até o meio do peito, com uma pausa curta.
- Expire e empurre a barra para cima até os braços ficarem retos, contraindo o peito de forma consciente.
Músculos trabalhados#
- Principais: Peitoral (Pectoralis Major)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Abrir os cotovelos excessivamente.
- Quicar a barra no peito em vez de descer com controle.
- Perder a tensão das escápulas durante o empurrão.
- Usar uma pegada muito aberta, que compromete a estabilidade do ombro.
Quanto você deveria levantar no supino?#
Quanto a média levanta no supino e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
Ver os padrões de força no supino →
Supino Reto (Barra) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
- Supino inclinado vs supino reto →
- Supino com halteres vs supino com barra →
- Supino na máquina vs supino reto →
Por que funciona#
O supino com barra carrega peito, deltoides anteriores e tríceps mais do que qualquer outro movimento isolado de membros superiores, e é por isso que ele sustenta a maioria dos programas. As duas mãos ficam fixas numa única barra, então você consegue empurrar mais peso do que com halteres e aumentar a carga em saltos de 1,25 kg.
Ele também treina o peitoral num alongamento profundo no fundo de cada repetição, e a força construída aqui transfere para o desenvolvimento acima da cabeça, para as paralelas e para as flexões.
Séries, repetições e ajuste#
Três a quatro séries de 6-10 repetições com 2-3 minutos de descanso é a prescrição padrão para hipertrofia; para força, faça 3-5 séries de 3-5 repetições. Duas vezes por semana funciona para a maioria.
- Ajuste
- Olhos sob a barra, escápulas puxadas para trás e para baixo, pés firmes no chão. Pegada em cerca de 1,5 vez a largura dos ombros, encostando a barra na parte baixa do peito com os antebraços na vertical.
- Progressão
- Acrescente 1,25-2,5 kg quando atingir o topo da sua faixa de repetições em todas as séries de trabalho. Se a barra travar por semanas, reduza 10 por cento e reconstrua.
Variações#
- Supino Inclinado (Barra) Banco elevado a cerca de 30 graus para enfatizar a parte superior do peito, com aproximadamente 20 por cento menos peso.
- Supino Reto (Halteres) Cada braço segue a própria trajetória com um alongamento mais profundo, e você consegue soltar sem parceiro.
- Supino Reto com Pegada Fechada (Barra) Mãos mais fechadas que a largura dos ombros deslocam o trabalho para o tríceps.
- Supino com Pausa (Barra) Uma pausa de um segundo no peito elimina o quique e expõe as posições fracas.
Supino com barra ou com halteres#
Escolha a barra para carga máxima e um número de força para perseguir, e os halteres para o estímulo de peito por repetição. A barra move mais peso e progride em incrementos pequenos e honestos.
Os halteres vencem em amplitude de movimento e conforto para o ombro, e expõem diferenças entre os lados que a barra esconde. Faça os dois: barra primeiro, halteres depois.
Perguntas frequentes#
Quantas séries e repetições de supino devo fazer?
Três a quatro séries de 6-10 repetições para hipertrofia, três a cinco séries de 3-5 para força, parando de uma a três repetições antes da falha.
Onde a barra deve encostar no peito?
Na parte baixa do peito, na linha dos mamilos ou um pouco abaixo, para que os antebraços fiquem na vertical no ponto mais baixo. Encostar mais acima força os cotovelos a abrirem.
O supino reto desenvolve a parte superior do peito?
Ele treina o peitoral inteiro, mas as fibras superiores recebem menos trabalho do que num inclinado. Pesquisas com EMG sugerem que um ângulo de banco perto de 30 graus aumenta a atividade da parte superior do peito, então acrescente também um supino inclinado.
E se eu treinar sozinho, sem parceiro?
Faça o supino dentro de um rack com os pinos de segurança logo abaixo da altura do peito, ou troque pelo supino com halteres ou pelo floor press.
