Supino Reto com Pegada Fechada (Barra)

Um supino com pegada estreita que enfatiza o tríceps enquanto também recruta o peito e o ombro anterior. É feito no banco reto com uma pegada mais fechada que a largura dos ombros.

Como fazer Supino Reto com Pegada Fechada (Barra)#

1. Deite no banco reto com os pés firmes no chão e segure a barra um pouco mais fechado que a largura dos ombros.
2. Retire a barra do suporte e estabilize a parte superior das costas juntando as escápulas contra o banco.
3. Mantenha os cotovelos mais próximos do corpo e desça a barra em linha controlada até o meio do peito enquanto inspira.
4. Faça uma pausa curta no peito, depois expire e empurre a barra de volta até os braços ficarem retos.
5. Mantenha os pés firmes e a parte superior das costas travada durante toda a série.

Músculos trabalhados#

O supino com pegada fechada é um exercício de tríceps disfarçado de exercício de peito. Estreitar a pegada para mais ou menos a largura dos ombros e fechar os cotovelos faz os antebraços ficarem mais verticais e os cotovelos dobrarem mais, então o tríceps (tríceps braquial) precisa estender o braço em uma amplitude maior contra um peso mais alto do que qualquer tríceps na polia ou extensão permite. As três cabeças trabalham, com as cabeças longa e medial fazendo a maior parte do travamento.

O peito ainda faz muito. Os peitorais, principalmente as fibras internas e inferiores, tiram a barra do peito, e os deltoides anteriores ajudam na metade inferior. Costas altas e dorsais mantêm os ombros fixos no banco, e antebraços e punhos conduzem a barra em linha reta. Deve parecer um supino em que os braços cedem antes do peito.

Erros comuns#

• Usar uma pegada muito aberta, o que reduz a ênfase no tríceps.
• Deixar os cotovelos abrirem excessivamente.
• Quicar a barra no peito para ganhar impulso.
• Deixar os pés ou o tronco se deslocarem, perdendo a base estável.

Quanto você deveria levantar no supino?#

Quanto a média levanta no supino e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no supino →

Por que funciona#

É o exercício de tríceps mais pesado que você pode fazer. Enquanto um tríceps testa pode ficar limitado a 30-40 kg, o supino com pegada fechada deixa o tríceps trabalhar contra 80-90 por cento do seu supino normal, e esse tipo de carga constrói tamanho de braço e força de travamento que trabalho de isolamento não alcança. Powerlifters o usam como principal supino secundário exatamente por isso.

Ele também é um bom empurrão principal para quem tem ombros que não gostam de pegada aberta. Os cotovelos fechados reduzem o alongamento na frente do ombro, e a posição mais estreita das mãos mantém a articulação em um lugar mais neutro. Muita gente descobre que consegue treinar a variação com pegada fechada sem dor quando o supino tradicional incomoda.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 6-10 repetições com dois a três minutos de descanso, uma vez por semana. Espere usar 85-95 por cento do peso do seu supino normal. Como construtor de força, triplas pesadas funcionam bem; como construtor de braço, fique na faixa de 8-10 e controle a descida.

Ajuste

Segure a barra com os dedos indicadores mais ou menos na largura dos ombros, ou cerca de 35-45 cm entre as mãos. Trave as escápulas para trás e para baixo, firme os pés e desça a barra até a parte baixa do peito ou o alto do abdômen com os cotovelos fechados em cerca de 45 graus. Empurre para cima e levemente para trás em direção ao rack, terminando com os cotovelos travados.

Progressão

Adicione 2,5 kg por semana enquanto a barra continuar subindo limpa. Quando estagnar, faça um ciclo com pausa de dois segundos no peito ou acrescente uma série de board press ou pin press para sobrecarregar o travamento. Não estreite mais a pegada para buscar mais tríceps; mãos mais fechadas do que a largura dos ombros forçam os punhos e não acrescentam nada.

Variações#

• Supino Reto com Barra A pegada padrão, que envolve mais peito e ombros e permite levantar mais peso total.
• Supino no Chão com Barra Empurrar do chão para os cotovelos no paralelo, eliminando o impulso de pernas e isolando o travamento do tríceps.
• JM Press com Barra Um híbrido de supino com pegada fechada e tríceps testa: a barra desce em direção ao queixo para ainda mais ênfase no tríceps.
• Supino com Pegada Fechada na Máquina Smith A trajetória fixa da barra permite treinar perto da falha sem ajudante.
• Tríceps Testa com Barra Um movimento de isolamento mais leve para o tríceps que combina bem depois das séries pesadas de pegada fechada.

Supino com pegada fechada ou supino tradicional#

O supino tradicional usa uma pegada aberta o suficiente para encurtar a amplitude e envolver peito e ombros por completo, e é por isso que permite o maior peso. É a melhor escolha para o desenvolvimento geral do peito e para quem compete no movimento.

A versão com pegada fechada troca um pouco de carga total por muito mais trabalho de tríceps e uma posição de ombro mais amigável. Se o objetivo é tamanho de braço ou força de travamento, ou se empurrar com pegada aberta dói, o supino com pegada fechada deve ser seu empurrão horizontal principal. A maioria dos praticantes sérios mantém os dois na semana, geralmente o supino tradicional primeiro e a pegada fechada no segundo dia de empurrão.