JM Press (Barra)

Um movimento de empurrão com barra que enfatiza a extensão de cotovelo para treinar o tríceps. Você desce a barra em trajetória controlada perto da testa e a empurra de volta usando o tríceps.

Como fazer JM Press (Barra)#

1. Deite no banco reto e segure a barra com pegada fechada (na largura dos ombros ou um pouco mais estreita).
2. Retire a barra do suporte e sustente-a diretamente sobre o peito com os braços estendidos e os punhos neutros.
3. Flexione os cotovelos para descer a barra em linha controlada em direção à testa ou à parte alta do rosto, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Faça uma pausa curta embaixo sem quicar, depois estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição inicial.
5. Mantenha um ritmo constante, os punhos estáveis e controle a descida e a subida com o tríceps.

Músculos trabalhados#

O JM press é um exercício de tríceps disfarçado de supino. A barra vai em direção à parte alta do peito e à garganta em vez da parte baixa do peito, e os cotovelos dobram para a frente até os antebraços quase tocarem o bíceps no fundo, o que significa que o tríceps estende o cotovelo a partir de uma posição profunda e alongada em toda repetição. As três cabeças trabalham, e como o braço fica mais ou menos fixo em vez de balançar, as cabeças longa e lateral são carregadas mais do que em um supino com pegada fechada comum.

Peito e deltoide anterior ajudam a empurrar a barra a partir do fundo, mas muito menos do que em um supino, porque os cotovelos ficam altos e à frente em vez de fecharem em direção às costelas. Os antebraços mantêm os punhos alinhados sob uma barra que quer rolar para trás, e a parte superior das costas mantém a posição no banco. A dor do dia seguinte é quase inteiramente no tríceps, um bom sinal de que o movimento foi feito corretamente.

Erros comuns#

• Usar uma pegada muito aberta, o que reduz a ênfase no tríceps.
• Deixar os cotovelos abrirem para os lados durante a descida.
• Deixar a barra ir muito para trás ou quicá-la no rosto.
• Usar impulso ou empurrar com o tronco para completar a repetição.

Por que funciona#

O JM press carrega o tríceps mais pesado do que qualquer exercício de isolamento. Tríceps testa e tríceps na polia são limitados pela articulação do cotovelo trabalhando sozinha; o JM press mantém um pouco de envolvimento do ombro para a barra poder ser pesada, mas a trajetória coloca o tríceps no comando. Quem faz supino regularmente normalmente consegue fazer JM press com cerca de metade do supino para repetições, muito mais do que qualquer tríceps na polia jamais aguentará.

Ele foi desenvolvido pelo powerlifter JM Blakley para corrigir a metade superior do supino, e esse ainda é o seu trabalho principal. O bloqueio de um supino pesado e a segunda metade de um desenvolvimento dependem do tríceps estendendo o cotovelo sob carga com o braço à frente do corpo, que é exatamente o que o JM press treina. Ele também aumenta o tamanho dos braços mais rápido do que a maioria espera.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-10 repetições com dois a três minutos de descanso, uma vez por semana depois do seu empurrão principal. É um acessório pesado, não um exercício de bombeamento; mantenha as repetições abaixo de dez e a cadência controlada. Comece em torno de 40 por cento do seu supino e progrida ao longo de várias semanas.

Ajuste

Deite em um banco reto com pegada na largura dos ombros ou um pouco mais fechada, punhos retos, barra sobre a parte alta do peito. Desça flexionando os cotovelos e deixando-os avançar, para a barra ir em direção à garganta e os antebraços dobrarem sobre o bíceps, braços a cerca de 45 graus do tronco. Empurre de volta para cima e levemente à frente pela mesma linha.

Progressão

Acrescente 2,5 quilos quando todas as séries atingirem as repetições-alvo sem a barra derivar para a parte baixa do peito. Se os cotovelos abrirem ou a trajetória virar um supino comum ao longo da série, o peso está pesado demais para o tríceps. Treine em um rack com as travas de segurança logo acima da garganta para poder chegar perto da falha.

Variações#

• Supino reto com pegada fechada Trajetória normal da barra até a parte baixa do peito com pegada fechada, mais peso e mais envolvimento do peito.
• Tríceps testa com barra Braços fixos na vertical e só os cotovelos se movendo, isolamento de tríceps mais rigoroso com cargas menores.
• Supino no chão com barra Empurrando a partir do chão para os cotovelos pararem no solo, eliminando o alongamento e treinando o bloqueio.
• Tríceps testa com halteres Braços independentes e pegada neutra, mais suave para os cotovelos e expõe diferenças entre os lados.

JM press ou supino com pegada fechada#

O supino com pegada fechada continua sendo um supino: a barra desce até a parte baixa do peito, os cotovelos fecham em direção às costelas e peito e ombros fazem uma grande parte do trabalho. É a melhor escolha para força bruta de empurrão e o levantamento mais seguro para carregar pesado, e deveria ser o primeiro empurrão com barra focado em tríceps que a maioria acrescenta.

O JM press muda a trajetória da barra para a garganta e dobra os cotovelos à frente, o que tira a maior parte do peito e obriga o tríceps a lidar com a carga a partir de uma posição alongada. É mais pesado para os cotovelos e usa menos peso, mas isola o tríceps de um jeito que o supino com pegada fechada não consegue. Use o supino com pegada fechada como seu empurrão pesado e o JM press como acessório logo atrás.