JM Press (Langhantel)

Eine Druckbewegung mit der Langhantel, die die Ellbogenstreckung betont und damit den Trizeps trainiert. Du senkst die Stange kontrolliert Richtung Stirn und drückst sie mit dem Trizeps wieder nach oben.

JM Press (Langhantel) richtig ausführen#

1. Lege dich flach auf eine Bank und greife die Langhantel eng (etwa schulterbreit oder etwas enger).
2. Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen und neutralen Handgelenken direkt über der Brust.
3. Beuge die Ellbogen und senke die Stange kontrolliert in einer Linie Richtung Stirn oder oberes Gesicht, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
4. Halte unten kurz, ohne abzufedern, und strecke dann die Ellbogen, um die Stange in die Startposition zurückzudrücken.
5. Halte ein gleichmäßiges Tempo, stabile Handgelenke und kontrolliere Ab- und Aufwärtsbewegung mit dem Trizeps.

Beanspruchte Muskeln#

Der JM Press ist eine Trizepsübung, die sich als Bankdrücken verkleidet. Die Stange wandert Richtung obere Brust und Kehle statt zur unteren Brust, und die Ellenbogen klappen nach vorne, sodass die Unterarme unten fast den Bizeps berühren – der Trizeps streckt den Ellenbogen also bei jeder Wiederholung aus einer tiefen, gedehnten Position. Alle drei Köpfe arbeiten, und weil der Oberarm ungefähr fixiert bleibt statt zu schwingen, werden langer und seitlicher Kopf stärker belastet als beim normalen Bankdrücken mit engem Griff.

Brust und vordere Schulter helfen, die Stange aus dem tiefsten Punkt zu drücken, aber deutlich weniger als beim Bankdrücken, weil die Ellenbogen hoch und vorne bleiben statt zu den Rippen zu kippen. Die Unterarme halten die Handgelenke unter einer Stange gestapelt, die nach hinten rollen will, und der obere Rücken hält die Bankposition. Der Muskelkater am nächsten Tag sitzt fast ausschließlich im Trizeps – ein gutes Zeichen, dass die Bewegung richtig ausgeführt wurde.

Häufige Fehler#

• Zu weit greifen, was den Trizepsfokus verringert.
• Die Ellbogen beim Absenken nach außen ausstellen.
• Die Stange zu weit nach hinten wandern lassen oder vom Gesicht abfedern.
• Mit Schwung oder viel Körpereinsatz arbeiten, um die Wiederholung zu schaffen.

Warum die Übung funktioniert#

Der JM Press belastet den Trizeps schwerer als jede Isolationsübung. Stirndrücken und Pushdowns sind dadurch begrenzt, dass das Ellenbogengelenk allein arbeitet; der JM Press behält einen kleinen Anteil Schulterbeteiligung, damit die Stange schwer sein kann, aber die Bahn gibt dem Trizeps das Kommando. Wer regelmäßig bankdrückt, kann meist etwa die Hälfte seines Bankdrückens für Wiederholungen JM-pressen, deutlich mehr, als jedes Pushdown je hergibt.

Er wurde vom Powerlifter JM Blakley entwickelt, um die obere Hälfte des Bankdrückens zu verbessern, und das ist noch immer seine Hauptaufgabe. Der Lockout eines schweren Bankdrückens und die zweite Hälfte des Schulterdrückens hängen beide davon ab, dass der Trizeps den Ellenbogen unter Last mit dem Oberarm vor dem Körper streckt – genau das, was der JM Press trainiert. Er baut außerdem Armumfang schneller auf, als die meisten erwarten.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, einmal pro Woche nach deiner Hauptdruckübung. Das ist eine schwere Zusatzübung, keine Pump-Übung; halt die Wiederholungen unter zehn und das Tempo kontrolliert. Starte bei etwa 40 Prozent deines Bankdrückens und bau über mehrere Wochen auf.

Einstellung

Leg dich auf eine Flachbank mit einem Griff etwa schulterbreit oder leicht enger, Handgelenke gerade, Stange über der oberen Brust. Senk ab, indem du die Ellenbogen beugst und sie nach vorne wandern lässt, sodass sich die Stange Richtung Kehle bewegt und die Unterarme auf den Bizeps klappen, Oberarme etwa 45 Grad vom Oberkörper. Drück auf derselben Linie zurück nach oben und leicht nach vorne.

Progression

Leg 2,5 Kilo drauf, wenn alle Sätze die Zielwiederholungen schaffen, ohne dass die Stange Richtung untere Brust driftet. Wenn die Ellenbogen weit ausstellen oder die Bahn im Laufe des Satzes zum normalen Bankdrücken wird, ist das Gewicht für den Trizeps zu schwer. Trainier ihn im Rack mit den Sicherheitsablagen knapp über der Kehle, damit du nah ans Muskelversagen gehen kannst.

Varianten#

• Bankdrücken mit engem Griff Normale Stangenbahn zur unteren Brust mit engem Griff, mehr Gewicht und mehr Brustbeteiligung.
• Stirndrücken mit der Langhantel Oberarme senkrecht fixiert und nur die Ellenbogen bewegen sich, striktere Trizepsisolation mit leichteren Lasten.
• Floor Press mit der Langhantel Drücken vom Boden, sodass die Ellenbogen am Boden stoppen, nimmt die Dehnung heraus und trainiert den Lockout.
• Stirndrücken mit Kurzhanteln Unabhängige Arme und ein neutraler Griff, schonender für die Ellenbogen und deckt Seitenunterschiede auf.

JM Press oder Bankdrücken mit engem Griff#

Bankdrücken mit engem Griff ist immer noch Bankdrücken: Die Stange kommt zur unteren Brust, die Ellenbogen kippen zu den Rippen, und Brust und Schultern leisten einen großen Teil der Arbeit. Es ist die bessere Wahl für reine Druckkraft und die sicherere Übung, um schwer zu beladen, und es sollte die erste trizepsfokussierte Langhantel-Druckübung sein, die die meisten ergänzen.

Der JM Press verlegt die Stangenbahn zur Kehle und klappt die Ellenbogen nach vorne, was den Großteil der Brust herausnimmt und den Trizeps zwingt, die Last aus gedehnter Position zu bewältigen. Er ist härter für die Ellenbogen und nutzt weniger Gewicht, aber er isoliert den Trizeps auf eine Art, die das Bankdrücken mit engem Griff nicht kann. Nutz das Bankdrücken mit engem Griff als schwere Druckübung und den JM Press als Zusatzübung dahinter.