Das Bankdrücken mit engem Griff an der Multipresse ist ein horizontales Drücken, das über die enge Handposition den Trizeps betont. Du drückst die geführte Stange von der Brust bis fast in die volle Ellenbogenstreckung und hältst die Ellenbogen dabei dicht am Körper.
Bankdrücken mit engem Griff (Multipresse) richtig ausführen#
- Stell eine Flachbank unter die Stange der Multipresse und leg dich so hin, dass deine Augen etwa unter der Stange sind; stell die Füße flach auf den Boden.
- Greif die Stange eng, etwa schulterbreit oder etwas enger, und halte die Handgelenke neutral.
- Entriegle die Stange und halte sie mit gestreckten Armen, dann senke sie kontrolliert zur Mitte der Brust, während die Ellenbogen dicht am Oberkörper bleiben.
- Drücke die Stange über die Ellenbogenstreckung nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und halte die Bahn gleichmäßig und kontrolliert.
- Verriegle die Stange am Ende des Satzes vorsichtig wieder und bleib über die ganze Bewegung kontrolliert.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trizeps (Triceps Brachii), Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen weit nach außen abspreizen, wodurch der Trizeps weniger arbeitet.
- So eng greifen, dass die Handgelenke schmerzen oder stark abknicken.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen, statt kontrolliert abzusenken.
- Zu stark ins Hohlkreuz gehen oder die Hüfte anheben, um beim Drücken nachzuhelfen.
- Die Unterarme nicht senkrecht halten, wodurch die Druckbahn kippt.
