Trainingsvolumen-Rechner

Zwei Wege, das Volumen zu zählen#

Die Tonnage — Gewicht × Wiederholungen × Sätze — ist das klassische Maß und das, was dieser Rechner berechnet. Sie taugt zum Vergleich von Gleichem mit Gleichem: dieselbe Übung, Woche für Woche. Die aktuelle Hypertrophie-Forschung zählt häufiger harte Sätze, also Arbeitssätze, die nahe ans Muskelversagen gehen, denn ein Satz mit 5 und einer mit 12 Wiederholungen können bei sehr unterschiedlicher Tonnage ähnliches Wachstum bringen. Verfolge beides: die Tonnage für die Laststeigerung, die harten Sätze für das Wochenvolumen pro Muskel.

Wie viele Sätze pro Muskel und Woche#

Harte Sätze pro Muskel und Woche	Was sie bringen
1–5	Erhält den Muskel — nützlich in vollen Wochen oder in einer Fettabbauphase
6–10	Lässt Anfänger und Wiedereinsteiger nach einer Pause wachsen
10–20	Der produktive Bereich für die meisten Trainierten
Mehr als 20	Abnehmender Ertrag — nur für Fortgeschrittene sinnvoll, und nur für einen Muskel

Volumen zählt nur, wenn es ehrlich ist#

Sätze, die du 5 oder mehr Wiederholungen vor dem Versagen beendest, bringen kaum etwas: Junk-Volumen bläht die Tonnage auf, ohne eine Anpassung auszulösen. Zähle einen Satz, wenn er etwa bei 0–3 Wiederholungen in Reserve landet; RPE oder RIR zu deinen Sätzen zu erfassen hält das ehrlich, und Aufwärmsätze als Aufwärmsätze zu markieren hält sie aus den Summen heraus. Gript berechnet das Volumen pro Übung, pro Muskelgruppe und pro Woche automatisch aus deinen Einträgen, du kannst den Trend also beobachten statt von Hand zu multiplizieren.

Häufige Fragen#

Wie berechnet man das Trainingsvolumen?

Das klassische Maß ist die Tonnage: Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Vier Sätze mit 8 Wiederholungen bei 100 kg sind 3.200 kg Volumen. Die aktuelle Hypertrophie-Forschung zählt zusätzlich harte Sätze — Arbeitssätze, die bis etwa 0–3 Wiederholungen vor dem Versagen gehen — als einfacheres Maß für das Wochenvolumen pro Muskel.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sollte ich machen?

Etwa 10–20 harte Sätze pro Muskel und Woche sind für die meisten Trainierten der produktive Bereich. Anfänger wachsen gut mit 6–10, und 1–5 Sätze genügen zum Erhalten. Über 20 Sätze nimmt der Ertrag für alle außer Fortgeschrittenen ab.

Ist mehr Volumen immer besser?

Nein. Volumen lässt nur so weit wachsen, wie deine Erholung reicht. Sätze, die weit vor dem Versagen enden, addieren Tonnage ohne Reiz (Junk-Volumen), und zu viele harte Sätze überfordern die Erholung. Fortschritt bei den großen Übungen plus kontrolliertes Wochenvolumen schlägt es, eines von beiden zu maximieren.

Zählen Aufwärmsätze zum Volumen?

Nein. Aufwärmsätze sind absichtlich submaximal, sie mitzuzählen bläht die Zahlen auf. Markiere sie in deinen Einträgen als Aufwärmsätze — Gript schließt Aufwärmsätze automatisch aus dem Volumen aus.