Calculadora de volume de treino

Duas formas de contar volume#

A tonelagem — peso × repetições × séries — é a medida clássica e é o que esta calculadora faz. Ela serve para comparar o comparável: o mesmo exercício, semana a semana. A pesquisa atual de hipertrofia conta mais frequentemente séries válidas — séries de trabalho levadas perto da falha —, porque uma série de 5 e uma de 12 podem gerar crescimento parecido com tonelagens bem diferentes. Acompanhe as duas: tonelagem para progressão de carga, séries válidas para o volume semanal por músculo.

Quantas séries por músculo por semana#

Séries válidas semanais por músculo	O que isso faz
1–5	Mantém o músculo — útil em semanas cheias ou numa fase de perda de gordura
6–10	Faz crescer iniciantes e quem está voltando a treinar
10–20	A faixa produtiva para a maioria de quem já treina
Mais de 20	Retornos decrescentes — só vale a pena para avançados, um músculo por vez

Volume só conta se for honesto#

Séries interrompidas 5 ou mais repetições antes da falha contribuem pouco — volume lixo infla a tonelagem sem gerar adaptação. Conte uma série quando ela cair mais ou menos entre 0 e 3 repetições em reserva; registrar RPE ou RIR nas suas séries mantém isso honesto, e marcar aquecimentos como aquecimentos os mantém fora dos totais. O Gript calcula o volume por exercício, por grupo muscular e por semana automaticamente a partir do seu registro, então você acompanha a tendência em vez de multiplicar na mão.

Perguntas frequentes#

Como o volume de treino é calculado?

A medida clássica é a tonelagem: peso × repetições × séries. Quatro séries de 8 repetições com 100 kg dão 3.200 kg de volume. A pesquisa atual de hipertrofia também conta séries válidas — séries de trabalho levadas a cerca de 0–3 repetições da falha — como uma forma mais simples de medir o volume semanal por músculo.

Quantas séries por grupo muscular por semana eu devo fazer?

De 10 a 20 séries válidas por músculo por semana é a faixa produtiva para a maioria de quem já treina. Iniciantes crescem bem com 6–10, e 1–5 séries bastam para manter. Acima de 20 séries os retornos caem para todos, exceto avançados.

Mais volume é sempre melhor?

Não. O volume faz crescer até onde sua recuperação alcança. Séries paradas muito longe da falha somam tonelagem sem estímulo (volume lixo), e séries válidas em excesso consomem a recuperação. Progredir nos levantamentos principais com um volume semanal controlado vence maximizar qualquer um dos dois.

As séries de aquecimento contam no volume?

Não. Aquecimentos são submáximos de propósito, então contá-los infla os números. Marque-os como séries de aquecimento no seu registro — o Gript já as exclui do volume automaticamente.