Guias de treino

Como estruturar a semana, progredir nos exercícios e interpretar o próprio esforço — escrito para quem registra o que treina.

Programas e divisões

Como estruturar sua semana de treino e qual divisão cabe na sua rotina.

O treino push pull legs: guia completo

A divisão mais popular da academia: como funciona, uma ficha completa e como progredir.

O treino superior/inferior: guia completo

A melhor estrutura de quatro dias para a maioria, com uma ficha completa.

Divisões de treino explicadas: todas comparadas

O hub de todas as divisões: o que é cada uma, como se comparam e como escolher pelos dias por semana.

O treino PPLUL: push pull legs upper lower

Push pull legs mais um par superiores/inferiores: a divisão de cinco dias com frequência dupla.

O treino ULPPL: upper lower push pull legs

Superiores/inferiores primeiro, depois push pull legs: a divisão de cinco dias que põe o pesado na frente.

Os melhores treinos de 3 dias

Treinar três dias por semana do jeito certo: três estruturas e fichas completas.

O programa 5×5: guia completo

O programa de força clássico: a ficha, a progressão e o que fazer quando ela trava.

O programa 5/3/1: guia completo

O programa para quando somar peso a cada treino para de funcionar.

A divisão Arnold: guia completo

Peito e costas, ombros e braços, pernas: duas vezes por semana, com a ficha completa.

O treino PHUL: guia completo

Dois dias pesados e dois de volume: o programa de quatro dias que dá força e tamanho.

O treino PHAT: guia completo

O programa de cinco dias de Layne Norton: frequência de powerlifting com volume de fisiculturismo.

Treinar um músculo por dia: uma avaliação honesta

Um músculo por dia: o que a evidência diz e como fazer direito se for a sua escolha.

Corpo inteiro ou treino dividido: como escolher

O guia de decisão: conte primeiro os dias de treino e só depois escolha a estrutura.

Treino de 2 dias por semana para quem tem pouco tempo

Dois treinos por semana sem série desperdiçada: a dose mínima efetiva bem feita.

Treino ABC: como montar a divisão

A divisão mais usada nas academias brasileiras, com ficha completa e progressão.

Os melhores treinos de 4 dias por semana

Quatro dias é o ponto ideal: três estruturas, fichas completas e como escolher.

Os melhores treinos de 5 dias por semana

Cinco dias com critério: três híbridos, fichas completas e para que serve o dia extra.

Os melhores treinos de 6 dias por semana

Seis dias bem feitos: PPL duas vezes como padrão e as regras de recuperação que decidem.

Os melhores treinos femininos

Três divisões com foco em membros inferiores, fichas completas e sem programação aguada.

Powerbuilding: um programa completo de 4 dias

Básicos de powerlifting e acessórios de fisiculturismo, com o esquema de progressão incluído.

Conceitos de treino

As ideias por trás de um treino eficaz: sobrecarga, esforço, volume e recuperação.

Progressão de carga: como ficar mais forte de verdade

O único princípio por trás de todo resultado na academia — e como aplicá-lo.

RPE explicado: o que é RPE, a tabela de RPE e como usar

A escala de esforço que faz o programa se adaptar ao seu dia — com tabela.

Quantas séries por músculo por semana?

O número semanal que importa mais do que a divisão — e como contar com honestidade.

Como sair de um platô na academia

Travado nos mesmos pesos? Diagnostique o platô e corrija na ordem certa.

A ficha de treino que você vai continuar usando

Cinco campos, três formatos — e um bloco de texto para colar no seu app de notas agora.

A planilha de treino, com as fórmulas prontas

Oito colunas, duas fórmulas prontas, 123 linhas — baixe e comece a registrar.

A ficha de treino para imprimir

Uma folha em branco para uma sessão — imprima ou salve em PDF pela janela de impressão.