Guias de treino

Como estruturar a semana, progredir nos exercícios e interpretar o próprio esforço — escrito para quem registra o que treina.

Programas e divisões

Como estruturar sua semana de treino e qual divisão cabe na sua rotina.

A divisão mais popular da academia: como funciona, uma ficha completa e como progredir.

A melhor estrutura de quatro dias para a maioria, com uma ficha completa.

Treinar três dias por semana do jeito certo: três estruturas e fichas completas.

O programa de força clássico: a ficha, a progressão e o que fazer quando ela trava.

Peito e costas, ombros e braços, pernas: duas vezes por semana, com a ficha completa.

Dois dias pesados e dois de volume: o programa de quatro dias que dá força e tamanho.

O programa de cinco dias de Layne Norton: frequência de powerlifting com volume de fisiculturismo.

Um músculo por dia: o que a evidência diz e como fazer direito se for a sua escolha.

O guia de decisão: conte primeiro os dias de treino e só depois escolha a estrutura.

Dois treinos por semana sem série desperdiçada: a dose mínima efetiva bem feita.

A divisão mais usada nas academias brasileiras, com ficha completa e progressão.

Quatro dias é o ponto ideal: três estruturas, fichas completas e como escolher.

Cinco dias com critério: três híbridos, fichas completas e para que serve o dia extra.

Seis dias bem feitos: PPL duas vezes como padrão e as regras de recuperação que decidem.

Três divisões com foco em membros inferiores, fichas completas e sem programação aguada.

Básicos de powerlifting e acessórios de fisiculturismo, com o esquema de progressão incluído.

As ideias por trás de um treino eficaz: sobrecarga, esforço, volume e recuperação.

O único princípio por trás de todo resultado na academia — e como aplicá-lo.

A escala de esforço que faz o programa se adaptar ao seu dia — com tabela.

Todo guia termina do mesmo jeito: registre seu treino e deixe os dados decidirem. A Gript faz essa parte sem esforço.