O treino push pull legs — PPL, para abreviar — é provavelmente a divisão de treino mais usada nas academias hoje, e por bons motivos. Ele organiza o treino por padrão de movimento em vez de por grupo muscular, o que mantém as sessões focadas, distribui volume de forma sensata ao longo da semana e escala de três a seis dias sem mudar a lógica por trás. Este guia cobre como o PPL funciona, para quem ele serve, uma ficha completa de 6 dias e como de fato progredir nela.
O que é o treino push pull legs#
O PPL divide a semana em três tipos de sessão — é o treino ABC que todo mundo conhece na academia, só que organizado por padrão de movimento em vez de por grupo muscular. Os dias de push treinam os músculos que empurram o peso para longe de você: peito, ombros e tríceps. Os dias de pull treinam os músculos que puxam o peso na sua direção: costas, deltoide posterior e bíceps. Os dias de legs treinam quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.
Agrupar por padrão de movimento tem uma vantagem prática: músculos que trabalham juntos são treinados juntos e depois descansam juntos. Seu tríceps já trabalha em todo supino, então treiná-lo no dia de push significa que ele recupera por completo antes da próxima sessão de push, em vez de chegar meio fatigado por um dia de braço solto no meio da semana. A divisão é popular porque parece intuitiva, cada sessão tem uma função clara e a versão de seis dias atinge cada músculo duas vezes por semana — a frequência que a maior parte da evidência aponta como ponto ideal para hipertrofia.
Para quem o PPL serve — e para quem não serve#
A versão completa de 6 dias serve para pessoas intermediárias e avançadas que realmente conseguem treinar seis dias por semana, recuperar disso e querem volume semanal alto. Se esse é o seu caso, é difícil bater o PPL em estrutura.
Ele encaixa mal para iniciantes e para quem treina três dias ou menos numa agenda semanal fixa. Faça Push na segunda, Pull na quarta e Legs na sexta e cada músculo é treinado uma vez a cada sete dias — um custo real de frequência. Iniciantes também progridem mais rápido praticando os movimentos grandes com mais frequência, o que um treino de corpo inteiro em 3 dias ou um treino superior/inferior entrega melhor. Se você só consegue treinar quatro dias, superior/inferior normalmente é a escolha mais forte.
A ficha completa de PPL em 6 dias#
Rode os três dias abaixo duas vezes por semana — por exemplo de segunda a sábado, com domingo de descanso. Descanse de 2 a 5 minutos entre séries nos compostos grandes e de 1 a 2 minutos no trabalho de isolamento. No segundo dia de pull da semana, troque o levantamento terra por outra série de remadas, para não puxar pesado do chão duas vezes na mesma semana. Leve a maioria das séries a 1–3 repetições da falha; use algumas séries de aquecimento para subir até a primeira série pesada — a calculadora de aquecimento monta isso para você.
Dia de push#
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino reto (barra) | 4 × 6–10 |
| Desenvolvimento (barra) | 3 × 8–12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8–12 |
| Elevação lateral (halteres) | 3 × 12–20 |
| Tríceps na polia | 3 × 10–15 |
| Tríceps francês na polia | 2 × 10–15 |
Dia de pull#
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Levantamento terra (barra) | 3 × 5–8 |
| Barra fixa ou puxada na frente | 3 × 6–10 |
| Remada sentada na polia | 3 × 8–12 |
| Face pull (polia) | 3 × 12–20 |
| Rosca direta com barra | 3 × 8–12 |
| Rosca martelo (halteres) | 2 × 10–15 |
Dia de legs#
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento livre (barra) | 4 × 5–8 |
| Levantamento terra romeno (barra) | 3 × 8–12 |
| Leg press | 3 × 10–15 |
| Cadeira flexora | 3 × 10–15 |
| Panturrilha em pé | 4 × 10–15 |
Monte os três dias como fichas de treino separadas na Gript — veja como aqui — e o app mostra seus números anteriores ao lado de cada série, então superar a sessão passada não exige nenhum esforço de memória.
Rodando PPL em 3, 4 ou 5 dias#
Você não precisa de seis dias. Em menos dias, a abordagem mais limpa é rodar Push, Pull e Legs em rotação, em vez de fixá-los em dias da semana:
- 3 dias: Push, Pull e Legs uma vez cada por semana. Simples, mas cada músculo é treinado só uma vez a cada sete dias. Serve para manutenção; para crescer, uma estrutura de corpo inteiro ou superior/inferior normalmente aproveita melhor três dias.
- 4 dias: rotação contínua — semana um é Push, Pull, Legs, Push; semana dois é Pull, Legs, Push, Pull. Cada músculo fica em torno de 1,3 sessão por semana.
- 5 dias: a mesma rotação corrida, deixando cada músculo em cerca de 1,7 sessão por semana — perto da versão de 6 dias, com um dia extra de descanso.
A rotação faz com que sua semana de treino deixe de coincidir com a semana do calendário. Está tudo bem — basta seguir a sequência e tirar os dias de descanso onde a vida pedir.
Como progredir no PPL#
A ficha só funciona se os números subirem. Use dupla progressão: cada exercício tem uma faixa de repetições e você trabalha dentro dela. Mantenha o peso fixo e acrescente repetições de sessão para sessão até bater o topo da faixa em todas as séries — então aumente o peso, volte para o fundo da faixa e suba de novo. Supino de 3 × 6 com 80 kg vira 3 × 7, depois 3 × 8, eventualmente 3 × 10 — e então 82,5 kg para 3 × 6.
É exatamente essa a lógica por trás das sugestões de progressão da Gript, que avisam quando você bateu o topo de uma faixa e é hora de colocar mais peso na barra. Para o panorama de por que isso importa mais do que qualquer escolha de exercício, leia o guia de progressão de carga.
Erros comuns no PPL#
- Volume lixo: seis dias de academia tentam as pessoas a fazer 25–30 séries por músculo por semana, a maioria delas longe da falha. Mire em 10–20 séries difíceis por músculo por semana e faça cada série valer.
- Pular o dia de pernas: o modo clássico de falhar no PPL é transformar a divisão em push, pull e descanso. Uma visão semanal de séries por grupo muscular — como o gráfico de equilíbrio muscular da Gript — deixa o abandono visível antes de ele aparecer no espelho.
- Nenhum plano de progressão: aparecer seis dias por semana não significa nada se os pesos no terceiro mês são os mesmos do primeiro. Escolha faixas de repetições, registre cada série e aplique dupla progressão sem falhar.
- Rodar seis dias sem a recuperação correspondente: se sono e comida não estão em ordem, a rotação de 4 ou 5 dias vai render mais do que uma semana de 6 dias mal recuperada.
O PPL premia consistência e castiga o piloto automático. Escolha a versão que combina com a sua agenda real, registre tudo e deixe a dupla progressão fazer o resto.