Rosca Martelo (Halteres)

Faça uma rosca com halteres em pegada neutra flexionando os cotovelos para subir os pesos, trabalhando principalmente o bíceps.

Como fazer Rosca Martelo (Halteres)#

1. Fique em pé com o tronco ereto, um halter em cada mão ao lado do corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantenha os cotovelos encaixados junto ao tronco e uma postura estável e ereta.
3. Suba os dois halteres flexionando os cotovelos até os antebraços ficarem próximos da vertical.
4. Sustente brevemente a posição no topo para sentir a contração do bíceps, sem girar os punhos.
5. Desça os halteres devagar até a posição inicial, com controle.

Músculos trabalhados#

A rosca martelo com halteres é o melhor movimento com halter para o braquial, o músculo espesso que fica embaixo do bíceps, na parte externa do braço. Com a palma voltada para dentro, o bíceps perde a função de supinar, então o braquial e o braquiorradial, no topo do antebraço, assumem uma parcela muito maior da flexão do cotovelo. O bíceps braquial ainda contribui, principalmente a cabeça longa, mas deixa de ser o protagonista.

Os antebraços trabalham mais aqui do que em qualquer rosca convencional. O braquiorradial fica sob tensão durante toda a repetição, e flexores e extensores do punho seguram para manter o halter na vertical. Você vai sentir um pump ao longo do topo do antebraço e uma dor profunda na parte externa do braço, e não a queimação no pico do bíceps que uma rosca supinada provoca. O deltoide anterior estabiliza o ombro conforme o peso avança.

Erros comuns#

• Usar impulso do corpo ou balançar o tronco para subir os pesos.
• Deixar os cotovelos irem para frente, longe das laterais.
• Girar os punhos deixando as palmas voltadas para cima.
• Soltar os pesos rápido na descida em vez de controlar a fase excêntrica.

Por que funciona#

O braquial empurra o bíceps de baixo para cima, então desenvolvê-lo deixa o braço mais espesso visto de lado e de frente. Roscas comuns quase não o alcançam. A rosca martelo também desenvolve o braquiorradial, que é a maior parte da massa visível no lado do polegar do antebraço, então um único exercício alarga o braço acima e abaixo do cotovelo.

A pegada neutra é mais confortável para punhos e cotovelos do que uma rosca supinada com barra, o que importa para quem tem irritação nos tendões da parte interna do cotovelo. Ela também permite mais carga do que uma rosca direta com halteres, e essa força extra de pegada se transfere diretamente para remadas, barra fixa e levantamento terra.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 8-12 repetições, com os dois braços juntos ou alternando, com 60-90 segundos de descanso. Duas sessões por semana são mais que suficientes. Use uma fase de descida de dois segundos; o braquial responde bem a excêntricas lentas e mal a balanços.

Ajuste

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão, palmas voltadas para as coxas e cotovelos colados nas costelas. Faça a rosca até o polegar chegar à altura do ombro sem deixar o cotovelo avançar, segure por um instante e desça até o braço ficar totalmente estendido. Mantenha o punho travado para o halter ficar na vertical o tempo todo.

Progressão

Chegue a 12 repetições nas três séries, depois pegue o próximo halter e volte para 8. Se o topo do movimento começar a parecer uma elevação frontal porque os cotovelos estão se deslocando, sente em um banco inclinado por algumas semanas e deixe a posição corrigir isso por você.

Variações#

• Rosca martelo cruzada Fazer a rosca cruzando o tronco em direção ao ombro oposto transfere ainda mais carga para o braquial e a cabeça longa do bíceps.
• Rosca martelo inclinada com halteres Os braços ficam atrás do corpo, alongando o bíceps embaixo e tornando impossível balançar.
• Rosca martelo na polia Uma corda na polia baixa mantém tensão no músculo em toda a amplitude, inclusive no topo.
• Rosca inversa com barra Palmas para baixo em vez de neutras, o que tira ainda mais o bíceps e mira o braquiorradial diretamente.
• Rosca direta com halteres A versão supinada, com o bíceps fazendo mais e o braquial fazendo menos.

Rosca martelo ou rosca direta#

Uma rosca direta supinada treina o bíceps braquial nas duas funções dele, flexionar o cotovelo e virar a palma para cima, então constrói o pico do músculo de forma mais direta. A rosca martelo elimina a supinação e entrega uma fatia maior do trabalho ao braquial e ao braquiorradial, os músculos que dão largura ao braço e ao antebraço.

Nenhuma é melhor isoladamente; elas constroem partes diferentes do braço. Se só cabe uma, a maioria das pessoas vai ganhar mais tamanho visível com a rosca martelo, porque braquial e antebraços costumam ser pouco treinados. Se o objetivo é tamanho de braço, faça as duas, com a rosca martelo primeiro, enquanto a pegada está fresca.