Exercícios para Iniciantes
Curva de aprendizado curta e técnica que perdoa erros — os movimentos em máquinas, com halteres, na polia e com peso do corpo para começar. 281 exercícios, cada um com instruções de execução passo a passo, músculos trabalhados e erros comuns.
Rosca 21
Suspensão Ativa na BarraGinástica Aeróbica
Bicicleta no Ar
Extensão Lombar
Extensão Lombar (Máquina)
Arremesso de Medicine Ball no Chão
Abertura com Elástico
Corda Naval
Prancha do Urso
Rosca de Punho por Trás do Corpo (Barra)
Agachamento com Cinturão
Supino Reto (Polia)
Supino Reto (Máquina Smith)
Remada Serrote (Halter)
Remada Curvada (Elástico)
Rosca Direta (Barra)
Rosca Direta (Polia)
Rosca Direta (Halteres)
Rosca Direta (Barra W)
Rosca Direta (Kettlebell)
Rosca Direta (Máquina)
Rosca Direta (Fitas de Suspensão)
Abdominal Bicicleta
Abdominal Bicicleta com Pernas Elevadas
Bird Dog
Voador (Peck Deck)
Crucifixo na Polia
Lenhador na Polia
Panturrilha em Pé (Máquina)
Panturrilha na Máquina
Panturrilha no Leg Press
Panturrilha no Leg Press Sentado
Crucifixo com Elástico
Crucifixo (Halteres)
Crucifixo na Máquina
Supino com Elástico
Supino na Máquina
Elevação em Y no Banco Inclinado (Halteres)
Barra Fixa Supinada (Máquina Assistida)
Concha (Clamshell)Escalada
Postura da Cobra
Rosca Concentrada (Halter)
Caminhada do Caranguejo
Abdominal Cruzado
Rosca Martelo Cruzada
Abdominal Crunch
Abdominal na Polia
Abdominal na Máquina
Abdominal na Bola SuíçaCiclismo
Bicicleta Ergométrica
Dead Bug
Suspensão Passiva na Barra
Levantamento Terra (Elástico)
Levantamento Terra (Kettlebell)
Supino Declinado (Máquina)
Supino Declinado (Máquina Smith)
Crucifixo Declinado (Halteres)
Abdominal no Banco Declinado
Mergulho no Banco
Paralelas para Peito (Máquina Assistida)
Mergulho na Máquina (Sentado)
Paralelas para Tríceps (Máquina Assistida)
Mergulho no Chão (Tríceps)
Panturrilha Burrinho
Cachorro Olhando para Baixo
Rosca Arrasto
Cotovelo ao Joelho
Elíptico
Face Pull (Polia)
Caminhada do Fazendeiro
Hidrante (Abdução Quadrupedal)
Supino no Chão (Halteres)
Pernada Alternada (Flutter Kicks)
Frog Pump (Halter)
Elevação Frontal (Elástico)
Elevação Frontal (Barra)
Elevação Frontal (Polia)
Elevação Frontal (Halteres)
Elevação Frontal (Anilha)
Ponte de Glúteo
Ponte de Glúteo (Barra)
Extensão de Quadril (Máquina)
Extensão de Quadril no Solo (Quatro Apoios)
Agachamento Goblet (Halter)
Agachamento Goblet (Kettlebell)
Agachamento Hack (Máquina)
Rosca Martelo (Elástico)
Rosca Martelo (Polia)
Rosca Martelo (Halteres)
Toque nos Calcanhares
Supino Hex (Halteres)
Skipping Alto
Joelhos Altos
Prancha AltaTrilha
Cadeira Abdutora
Cadeira Adutora
Elevação Pélvica (Barra)
Elevação Pélvica (Peso do Corpo)
Elevação Pélvica (Máquina)
Caminhada da Lagarta
Supino Inclinado (Máquina Smith)
Crucifixo Inclinado (Halteres)
Supino Inclinado (Máquina)
Rosca Inclinada (Halteres)
Remada Inclinada (Halteres)
Remada Invertida
Supino Unilateral (Máquina)
Remada Alta Unilateral (Máquina)
Remada Baixa Unilateral (Máquina)Remada Unilateral (Máquina)
Pular Corda
Polichinelo
Elevação de Joelho em PéElevação de Joelhos na Cadeira Romana
Puxada Alta Ajoelhado (Elástico)
Puxada Alta (Elástico)
Puxada Alta (Polia)
Puxada Alta com Pegada Fechada (Polia)
Puxada Alta (Máquina)
Puxada Alta Supinada (Elástico)
Puxada Alta Supinada (Polia)
Puxada Alta com Pegada Aberta (Polia)
Caminhada Lateral com Elástico
Elevação Lateral de Perna
Elevação Lateral (Elástico)
Elevação Lateral (Polia)
Elevação Lateral (Halteres)
Elevação Lateral (Máquina)
Cadeira Extensora
Leg PressElevação de Pernas no Solo
Crucifixo na Polia Baixa (Crossover)
Remada Baixa (Fitas de Suspensão)
Elevação de Joelhos Deitado
Mesa Flexora
Elevação de Pernas Deitado
Mountain Climber (Escalador)
Abdominal Oblíquo
Rosca Acima da Cabeça (Polia)
Pallof Press (Polia)
Voador na Máquina (Peck Deck)
Agachamento Pêndulo (Máquina)PilatesRosca Pinwheel (Halteres)
Prancha
Rosca com Anilha
Empurrão com Anilha
Svend Press (Aperto de Anilha)
Rosca Scott (Barra)
Rosca Scott (Halteres)
Rosca Scott (Máquina)
Pull Through (Polia)
Barra Fixa Assistida (Máquina)
Barra Fixa Escapular
Pullover (Halteres)
Pullover (Máquina)
Flexão Inclinada (Mãos Elevadas)
Flexão de Joelhos
Crucifixo Inverso (Polia)
Crucifixo Inverso (Halteres)
Abdominal Invertido
Rosca Inversa (Elástico)
Rosca Inversa (Barra)
Rosca Inversa (Polia)
Rosca Inversa (Halteres)
Crucifixo Inverso na Polia
Crucifixo Inverso no Banco Inclinado (Halteres)
Crucifixo Inverso na Máquina
Crucifixo Inverso Unilateral (Polia)
Rosca Concentrada com Pegada Pronada (Halteres)
Puxada Alta com Pegada Invertida (Polia)
Hiperextensão Invertida
Prancha Invertida
Remada nas Argolas
Pulldown com Braços Estendidos na Corda
Remo (Máquina)
Corrida
Corrida na Esteira
Abdominal Russo
Abdominal Tesoura
Remada Baixa com Barra (Polia)
Remada Baixa com Triângulo (Polia)
Panturrilha Sentado
Crucifixo na Polia Sentado
Rosca Inclinada Sentado (Halteres)
Elevação Lateral Sentado (Halteres)
Cadeira Flexora
Leg Press Sentado (Máquina)
Rosca de Punho Sentado com Palmas para Cima (Halteres)
Remada Baixa (Polia)
Remada Sentada (Máquina)
Desenvolvimento Sentado (Máquina)
Tríceps Sentado
Remada Baixa com Pegada Aberta (Polia)
Extensão de Punho Sentado (Barra)
Desenvolvimento de Ombros (Máquina)
Desenvolvimento de Ombros (Máquina com Anilhas)
Toque nos Ombros na Prancha
Encolhimento de Ombros (Barra)
Encolhimento de Ombros (Polia)
Encolhimento de Ombros (Halteres)
Encolhimento de Ombros (Máquina)
Encolhimento de Ombros no Smith
Flexão Lateral de Tronco
Flexão Lateral de Tronco (Elástico)
Flexão Lateral de Tronco (Polia)
Flexão Lateral de Tronco (Halter)
Prancha Lateral
Crossover Unilateral na Polia
Remada Unilateral na Polia
Rosca Unilateral (Polia)
Puxada Alta Unilateral (Polia)
Elevação Lateral Unilateral (Polia)
Tríceps Francês Unilateral (Halter)
Tríceps na Polia Unilateral
Panturrilha Unilateral
Cadeira Extensora Unilateral
Ponte de Glúteo Unilateral
Leg Press Unilateral (Máquina)Panturrilha em Pé Unilateral
Panturrilha em Pé Unilateral (Halter)
Panturrilha em Pé Unilateral (Máquina)
Abdominal Completo
Tríceps Testa (Barra)
Tríceps Testa (Halteres)
Empurrada de Trenó
Rosca Spider (Barra)
Rosca Spider (Halteres)
Agachamento (Elástico)
Agachamento Livre (Peso do Corpo)
Agachamento (Halteres)
Agachamento Isométrico
Agachamento (Máquina)Agachamento com Remada (Elástico)
Agachamento no Smith
Agachamento na Fita de Suspensão
Supino Squeeze (Halteres)
Simulador de Escada
Extensão de Quadril em Pé (Polia)
Panturrilha em Pé (Barra)
Panturrilha em Pé (Peso do Corpo)
Panturrilha em Pé (Halter)
Panturrilha em Pé (Máquina)
Panturrilha em Pé no Smith
Flexora em Pé
Subida no Banco (Peso do Corpo)
Puxada com Braços Estendidos (Polia)Alongamento
Caminhada Unilateral com Halter
Agachamento Sumô
Agachamento Sumô (Halter)
Agachamento Sumô (Kettlebell)
Superman
Superman (Sustentação)
Toque nos Pés
Rotação de Tronco (Máquina)
Tríceps Francês (Barra)
Tríceps Francês na Polia
Tríceps Francês (Halter)
Tríceps na Máquina
Tríceps Coice (Polia)
Tríceps Coice (Halter)
Tríceps na Polia (Barra Reta)
Tríceps Corda
Remada Alta (Polia)
Caminhada
Cadeirinha na ParedeAquecimento
Rolo de PunhoYoga
Rosca Zottman (Halteres)Levantamento Terra Suitcase com KettlebellAgachamento Frontal com KettlebellHalo com KettlebellAfundo Reverso GobletRemada Unilateral com KettlebellAround the World com KettlebellSubir de nível deveria ser algo que você vê, não adivinha. A Gript guarda o histórico, os recordes e um gráfico de 1RM estimado de cada exercício desta lista.
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