Da posição de quatro apoios, eleve o joelho flexionado para o lado em um movimento de abdução de quadril para trabalhar os glúteos. Execute com controle para enfatizar o glúteo médio e os estabilizadores do quadril.
Como fazer Hidrante (Abdução Quadrupedal)#
- Comece de quatro apoios com os ombros sobre os punhos e o quadril sobre os joelhos, mantendo a coluna neutra.
- Contraia o core e mantenha a pelve nivelada durante todo o movimento.
- Mantenha o joelho da perna que trabalha flexionado e eleve-o para o lado até a coxa ficar aproximadamente paralela ao chão.
- Faça uma pausa curta no topo apertando o glúteo do lado elevado.
- Desça o joelho devagar até a posição inicial com controle e repita pelas repetições prescritas.
Músculos trabalhados#
Erros comuns#
- Girar ou inclinar a pelve em direção à perna elevada.
- Arquear a lombar ao elevar o joelho.
- Usar impulso em vez de uma elevação lenta e controlada.
- Deixar os ombros colapsarem ou o peito cair durante a série.
