Cadeira Abdutora

Sente com o tronco ereto e empurre as coxas para fora contra as almofadas da máquina para afastar as pernas, trabalhando principalmente os abdutores do quadril.

Como fazer Cadeira Abdutora#

1. Ajuste o assento e as almofadas para que os joelhos comecem juntos e as almofadas encostem na parte externa das coxas.
2. Escolha a carga, sente com as costas apoiadas no encosto, apoie os pés e segure as pegadas.
3. Mantenha a coluna neutra e o tronco parado durante todo o movimento.
4. Expire e empurre as coxas para fora de forma constante até o fim da amplitude controlada.
5. Faça uma pausa curta, depois inspire e volte com as pernas devagar à posição inicial, com controle.

Músculos trabalhados#

A cadeira abdutora treina os músculos da parte externa do quadril que afastam a perna do corpo. O glúteo médio faz a maior parte do trabalho, com o glúteo mínimo, menor, por baixo dele e o tensor da fáscia lata, na frente do quadril, auxiliando. Empurrar as almofadas para fora a partir da posição sentada é um dos poucos exercícios de academia que carrega esses músculos diretamente, em vez de pedir que estabilizem enquanto outra coisa levanta.

As fibras superiores do glúteo máximo ajudam também, mais ainda se você inclinar o tronco um pouco à frente, e os rotadores profundos do quadril estabilizam a articulação. Parece uma queimação que se espalha pela parte externa do quadril e pela lateral superior do glúteo, e não no fundo da nádega. Abdômen e lombar fazem muito pouco porque o banco e o encosto mantêm você no lugar.

Erros comuns#

• Usar impulso ou movimentos com tranco em vez de um ritmo controlado.
• Inclinar ou girar o tronco para ajudar a mover as almofadas.
• Deixar joelhos ou pés girarem em vez de conduzir o movimento pela parte externa das coxas.
• Escolher carga excessiva e perder o controle na volta.

Por que funciona#

Abdutores de quadril fortes mantêm a pelve nivelada e os joelhos alinhados. Quando o glúteo médio é fraco, o quadril oposto cai a cada passada e o joelho vai para dentro sob carga, o que aparece como dor no joelho em corredores, trabalho unilateral bambo e agachamentos que fecham. O trabalho direto de abdução é a forma mais rápida de fortalecer esses músculos porque os isola com uma carga que dá para progredir de verdade.

Ela também completa o desenvolvimento dos glúteos. Agachamento, elevação pélvica e levantamento terra constroem o glúteo máximo, mas só pedem ao glúteo médio que estabilize, então a parte externa do quadril fica atrás. Duas ou três séries de abdução na máquina no fim de uma sessão acrescentam largura e forma aos glúteos superiores com quase nenhuma fadiga, sem carga na coluna e sem técnica para aprender.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 12-20 repetições com uma pausa de um segundo no ponto mais aberto e 45-60 segundos de descanso, duas vezes por semana. É um movimento de músculo pequeno; séries pesadas de seis não combinam com ele. Cargas mais leves, mais repetições e amplitude completa funcionam melhor.

Ajuste

Sente bem encostado no banco, pés nas plataformas, parte externa dos joelhos contra as almofadas e almofadas juntas para começar. Mantenha o tronco parado e empurre os joelhos para fora o máximo que conseguir, contraia por um segundo no ponto mais aberto, depois volte devagar e pare um pouco antes de as almofadas se tocarem para os músculos ficarem sob tensão.

Progressão

Acrescente um incremento na torre quando completar todas as séries no topo da faixa de repetições com pausa completa e sem balanço de tronco. Quando estagnar, desacelere o retorno para três segundos, termine as séries com repetições parciais na metade externa da amplitude ou incline à frente a partir do quadril para enfatizar os glúteos superiores, o que aumenta a dificuldade com o mesmo peso.

Variações#

• Caminhada Lateral com Elástico Abdução em pé com um elástico nos joelhos ou tornozelos, treinando os mesmos músculos como estabilizadores com o peso do corpo.
• Concha (Clamshell) Abdução e rotação externa deitado de lado, uma opção de carga baixa para isolar o glúteo médio.
• Hidrante (Abdução em Quatro Apoios) Abdução em quatro apoios com o quadril fletido, o que desloca mais do trabalho para os glúteos superiores.
• Elevação Lateral de Perna Elevações de perna estendida deitado de lado, o jeito clássico sem equipamento de treinar a parte externa do quadril.
• Cadeira Adutora O movimento oposto na mesma máquina, treinando a parte interna das coxas para equilibrar o quadril.

Cadeira abdutora ou caminhada com elástico#

A máquina vence em carga e progressão. Você acrescenta peso em passos pequenos e mensuráveis, leva os músculos à falha real em amplitude completa, e o banco elimina qualquer exigência de equilíbrio, então todo o esforço vai para o glúteo médio. Para construir tamanho e força na parte externa do quadril, é a ferramenta mais eficaz.

A caminhada com elástico treina os mesmos músculos na posição em que eles realmente são usados: em pé, com a pelve nivelada enquanto as pernas se movem. Isso a torna o melhor aquecimento antes do agachamento e da corrida, e a melhor escolha para ensinar o quadril a estabilizar. Use a máquina para crescimento e força, e o elástico para ativação e transferência.