Sustente uma prancha lateral estendendo o braço e a perna de cima para fora, formando uma estrela e exigindo dos oblíquos e da musculatura lateral do core. Mantenha uma linha reta dos ombros aos pés durante toda a sustentação.
Como fazer Prancha Lateral Estrela#
- Deite de lado e apoie o antebraço de baixo no chão com o cotovelo abaixo do ombro e as pernas alinhadas.
- Empurre o chão com o antebraço e eleve o quadril para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Leve o braço de cima para o alto ou levemente para trás e eleve a perna de cima até elas ficarem aproximadamente na linha do tronco, formando a estrela.
- Mantenha as costelas recolhidas, o quadril elevado e respire de forma constante pelo tempo escolhido.
- Desça quadril e membros com controle e troque de lado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Oblíquos (External & Internal Obliques), Abdômen (Rectus Abdominis), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide lateral (Lateral Deltoid)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair em direção ao chão.
- Girar o tronco para frente ou para trás em vez de mantê-lo alinhado.
- Deixar a perna de cima cair em vez de mantê-la elevada.
- Elevar o ombro de apoio em direção à orelha.
- Prender a respiração durante a sustentação.
