Deite de barriga para cima com as pernas elevadas e alterne levando cada cotovelo em direção ao joelho oposto em um movimento de pedalada, trabalhando o abdômen por flexão e rotação.
Como fazer Abdominal Bicicleta com Pernas Elevadas#
- Deite de barriga para cima com os ombros fora do colchonete, mãos leves atrás da cabeça e pernas elevadas com as canelas quase paralelas ao chão.
- Ative o core e mantenha a lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento.
- Gire o tronco para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita em um movimento de pedalada.
- Inverta o movimento do outro lado, levando o cotovelo esquerdo ao joelho direito e estendendo a perna esquerda, mantendo o controle.
- Continue alternando os lados em um ritmo constante, focando na rotação da coluna em vez de puxar o pescoço.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
Erros comuns#
- Puxar o pescoço com as mãos.
- Movimentar as pernas rápido sem girar o tronco.
- Deixar a lombar se afastar do chão.
- Deixar as pernas elevadas caírem em direção ao chão.
