Leg dich mit angehobenen Beinen auf den Rücken und bring abwechselnd jeden Ellenbogen in einer Tretbewegung zum gegenüberliegenden Knie, um die Bauchmuskeln über Beugung und Drehung zu trainieren.
Fahrrad-Crunch mit angehobenen Beinen richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Schultern von der Matte abgehoben, die Hände locker hinter dem Kopf und die Beine so angehoben, dass die Schienbeine etwa parallel zum Boden sind.
- Spanne den Rumpf an und drücke den unteren Rücken während der ganzen Bewegung in den Boden.
- Dreh den Oberkörper und bring den rechten Ellenbogen zum linken Knie, während du das rechte Bein in einer Tretbewegung nach außen streckst.
- Mach die Bewegung auf der anderen Seite: linker Ellenbogen zum rechten Knie, linkes Bein gestreckt – und bleib dabei kontrolliert.
- Wechsle in gleichmäßigem Tempo weiter die Seiten und konzentriere dich auf die Drehung der Wirbelsäule statt aufs Ziehen am Nacken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
Häufige Fehler#
- Mit den Händen am Nacken ziehen.
- Die Beine schnell bewegen, ohne den Oberkörper zu drehen.
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen.
- Die angehobenen Beine Richtung Boden absinken lassen.
