Streck aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten und halte die Wirbelsäule neutral, um Rumpf und Gesäß zu aktivieren. Mach kontrollierte Wiederholungen und wechsle pro Wiederholung oder Satz die Seite.
Bird Dog richtig ausführen#
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte über den Knien, und halte die Wirbelsäule neutral.
- Spanne den Rumpf an und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Knie.
- Streck einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf einer Linie mit dem Oberkörper sind.
- Halte die Position oben kurz, die Hüfte bleibt gerade und die Wirbelsäule ruhig.
- Führe Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken durchhängen lassen oder ins Hohlkreuz gehen.
- Die Hüfte eindrehen oder zu einer Seite absinken lassen.
- Arm und Bein nicht komplett strecken und damit den Bewegungsumfang verkürzen.
- Die Bewegung hetzen und bei den Wechseln die Kontrolle verlieren.
