Desde una posición a cuatro patas, estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás manteniendo la columna neutra para activar el core y los glúteos. Haz repeticiones controladas cambiando de lado en cada repetición o serie.
Cómo hacer Bird dog#
- Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, y mantén la columna neutra.
- Aprieta el core y reparte el peso de forma uniforme entre manos y rodillas.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta que ambos queden alineados con el torso.
- Aguanta la posición alta un instante manteniendo las caderas niveladas y la columna estable.
- Baja el brazo y la pierna a la posición inicial y repite del lado contrario.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales, Zona lumbar, Glúteos
- Secundarios: Oblicuos, Isquiotibiales
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar caiga o se arquee en exceso.
- Rotar o dejar caer la cadera hacia un lado.
- No estirar del todo el brazo y la pierna, reduciendo el recorrido.
- Acelerar el movimiento y perder el control en las transiciones.
