Desplázate sobre manos y pies en un gateo bajo que desarrolla la capacidad aeróbica y activa el core, los hombros y las piernas.
Cómo hacer Bear crawl#
- Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas; después levanta las rodillas unos centímetros para que solo las manos y las puntas de los pies toquen el suelo.
- Aprieta el core y mantén la espalda plana con las caderas bajas durante todo el movimiento.
- Adelanta a la vez una mano y el pie contrario en pasos cortos y controlados.
- Sigue alternando mano y pie opuestos para avanzar el tiempo o la distancia que quieras, respirando con ritmo.
- Vuelve despacio a la posición inicial o termina apoyando las rodillas y recolocándote.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Pecho (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Glúteos (Gluteus Maximus), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Subir demasiado las caderas y perder la posición de gateo bajo.
- Dejar que las caderas caigan y que la zona lumbar se arquee.
- Dar zancadas largas en lugar de pasos cortos y controlados.
- Mirar hacia arriba y extender el cuello en lugar de mantener la columna neutra.
