Adopta una posición baja sobre manos y pies y mantenla de forma isométrica para exigir estabilidad de hombro y core. Sostén el torso apretado mientras soportas tu peso sobre las manos y las puntas de los pies.
Cómo hacer Bear crawl isométrico#
- Coloca las manos bajo los hombros y lleva los pies atrás hasta que tu cuerpo forme una mesa apoyada en manos y puntas de los pies.
- Flexiona ligeramente las rodillas y levántalas unos centímetros del suelo para que el peso recaiga en manos y puntas de los pies.
- Lleva las costillas hacia las caderas y aprieta el core para mantener la columna plana y neutra.
- Mantén los hombros alineados sobre las muñecas y empuja con las palmas para no hundirte en la articulación del hombro.
- Respira con ritmo y aguanta la posición el tiempo que quieras, manteniendo la tensión en el core y los glúteos.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors)), Glúteos (Gluteus Maximus), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan y arquear la zona lumbar.
- Subir demasiado las caderas hasta formar un pico con el cuerpo.
- Permitir que los hombros se hundan hacia delante en lugar de empujar con las palmas.
- Aguantar la respiración en lugar de respirar de forma regular.
