Assuma uma posição baixa sobre mãos e pés e sustente-a de forma isométrica para desafiar a estabilidade do ombro e o core. Mantenha o tronco firme sustentando o peso nas mãos e nas pontas dos pés.
Como fazer Prancha do Urso#
- Coloque as mãos abaixo dos ombros e leve os pés para trás até o corpo formar uma mesa apoiada em mãos e pontas dos pés.
- Flexione levemente os joelhos e eleve-os alguns centímetros do chão para que o peso fique nas mãos e nos pés.
- Traga as costelas em direção ao quadril e contraia o core para manter a coluna reta e neutra.
- Mantenha os ombros alinhados sobre os punhos e empurre as palmas contra o chão para não colapsar na articulação do ombro.
- Respire de forma constante e sustente a posição pelo tempo desejado, mantendo a tensão no core e nos glúteos.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Glúteos (Gluteus Maximus), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair e arquear a lombar.
- Elevar muito o quadril, fazendo o corpo formar um pico.
- Deixar os ombros colapsarem para frente em vez de empurrar pelas palmas.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma regular.
