Sustente o corpo na horizontal, voltado para o chão, com as pernas afastadas em straddle, mantendo tensão nas costas durante toda a isometria. É uma sustentação isométrica por tempo com foco nas costas.
Como fazer Back Lever (Straddle)#
- Comece de uma suspensão apoiada ou de uma posição invertida com os braços totalmente estendidos embaixo do apoio.
- Gire e desça o tronco até o corpo ficar nivelado e voltado para o chão.
- Abra as pernas em um straddle amplo e estenda-as completamente para o corpo formar uma linha reta.
- Ative as costas e o core para manter o corpo rígido e sustente a posição horizontal pelo tempo planejado.
- Para finalizar, junte as pernas e controle o movimento de volta à posição inicial antes de soltar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Dobrar os braços em vez de mantê-los retos.
- Deixar o quadril cair, fazendo o corpo perder a linha reta.
- Não abrir completamente as pernas no straddle.
- Prender a respiração durante a sustentação.
