Barra Fixa Supinada

Um exercício de puxada vertical feito com pegada supinada que trabalha principalmente o grande dorsal.

Como fazer Barra Fixa Supinada#

1. Pegue a barra com pegada supinada um pouco mais fechada que a largura dos ombros e fique pendurado com os braços totalmente estendidos.
2. Puxe as escápulas para baixo e para trás, contraia o core e mantenha uma leve curvatura natural na coluna.
3. Expire e puxe o tronco para cima até a cabeça passar da barra, levando os cotovelos para baixo e mantendo-os próximos ao corpo.
4. Inspire e desça devagar e com controle até a suspensão completa antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados#

A barra fixa supinada é um exercício de dorsal e bíceps, mais ou menos nessa ordem. A pegada supinada coloca o bíceps na posição mais forte, então ele contribui muito mais do que na barra fixa pronada, e a trajetória dos braços, com os cotovelos descendo à frente do corpo, leva o grande dorsal por uma amplitude longa, do alongamento completo embaixo até uma contração forte quando os cotovelos encostam nas costelas. É por isso que a maioria consegue duas ou três repetições a mais na supinada do que na pronada.

As costas altas finalizam a repetição: trapézio inferior e romboides puxam as escápulas para baixo e para dentro no topo, e os deltoides posteriores ajudam. Antebraços e pegada mantêm você na barra, e o abdômen impede as pernas de balançarem e a caixa torácica de abrir enquanto você puxa. Como o bíceps participa tanto, cotovelos e antebraços cansam visivelmente, e bíceps dolorido no dia seguinte é normal.

Erros comuns#

• Usar balanço das pernas ou kipping para ganhar impulso.
• Deixar os ombros subirem em vez de iniciar a puxada pelas escápulas.
• Puxar principalmente com os braços e esquecer a ativação dos dorsais.
• Não descer completamente entre as repetições, encurtando a amplitude.

Barra Fixa Supinada vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Barra fixa supinada vs barra fixa pronada →

Por que funciona#

A barra fixa supinada é a puxada vertical pesada mais acessível que existe. Precisa de uma barra e nada mais, carrega dorsal e bíceps com todo o seu peso corporal, e a mecânica é tolerante o bastante para a maioria aprender mais rápido do que a pronada. Para quem quer costas e braços maiores sem muito equipamento, ela rende mais por repetição do que qualquer outro exercício com o peso do corpo.

Ela também escala nas duas direções. Iniciantes podem usar elásticos, a máquina assistida ou negativas e ver progresso claro semana a semana, enquanto os mais fortes podem colocar um cinto e acrescentar anilhas por anos. Poucos movimentos permitem ir de não conseguir uma repetição a puxar cinquenta quilos extras no mesmo equipamento.

Séries, repetições e ajuste#

Três a cinco séries de 5-10 repetições com dois a três minutos de descanso, duas vezes por semana. Se ainda não consegue cinco, faça séries de duas ou três com mais séries, ou use um elástico. Quando conseguir dez repetições limpas partindo da suspensão completa, acrescente carga em vez de repetições e volte para séries de cinco a oito.

Ajuste

Segure a barra com pegada supinada e as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas. Fique suspenso com os braços estendidos, puxe as escápulas para baixo primeiro, depois leve os cotovelos em direção ao quadril até o queixo passar da barra e o peito chegar perto dela. Desça em cerca de dois segundos até a suspensão completa com os braços estendidos antes da próxima repetição, e mantenha as pernas paradas.

Progressão

Comece com negativas lentas de cinco segundos ou repetições assistidas com elástico, passando para um elástico mais fino a cada duas semanas. Quando conseguir três séries de dez com o peso do corpo, acrescente 2,5 quilos em um cinto de paralelas e volte a construir até dez antes de acrescentar mais. Uma pausa de um segundo no topo, com o peito na barra, é um passo útil entre o peso do corpo e o trabalho com carga.

Variações#

• Barra Fixa A versão com pegada pronada, que reduz a contribuição do bíceps e desloca mais carga para dorsal e costas altas.
• Barra Fixa com Pegada Neutra Palmas viradas uma para a outra em pegadores paralelos, um meio-termo mais confortável para cotovelos e punhos.
• Barra Fixa Supinada na Máquina Assistida O mesmo movimento na máquina assistida ou com elástico, para treinar a amplitude completa antes de conseguir repetições com o peso do corpo.
• Puxada Alta Supinada na Polia O equivalente na polia com a mesma pegada, útil para volume e para quem está construindo a primeira barra fixa supinada.
• Barra Fixa com Pegada Fechada Pegada pronada com as mãos próximas, que alonga a amplitude e traz o bíceps de volta para a puxada.

Barra fixa supinada ou pronada#

A barra fixa supinada usa a pegada com as palmas para você, o que coloca o bíceps em posição forte e deixa os cotovelos passarem à frente do corpo. Isso a torna mais fácil para a maioria e um melhor construtor de braços, e ela ainda trabalha o dorsal por uma amplitude longa. É a versão para aprender primeiro se a pronada ainda está fora de alcance.

A barra fixa pronada usa as palmas para a frente, o que reduz o que o bíceps pode contribuir e desloca o trabalho para dorsal, costas altas e deltoides posteriores. É a mais difícil das duas e o melhor teste de força pura de costas. As duas constroem as costas; a escolha é principalmente sobre quanto envolvimento de bíceps você quer.