Eleve o corpo reto da suspensão completa em direção à posição horizontal de front lever, carregando costas e core com ênfase no abdômen (reto abdominal) e nos oblíquos.
Como fazer Front Lever (Elevação)#
- Segure a barra fixa ou as argolas com pegada pronada e fique pendurado com os braços totalmente estendidos.
- Ative o core e puxe as escápulas para baixo e para trás para criar tensão de corpo inteiro.
- Eleve pernas e quadris juntos até o corpo ficar aproximadamente paralelo ao chão, mantendo o tronco reto.
- Sustente a posição horizontal por um instante mantendo a depressão escapular e a respiração controlada.
- Desça de volta à suspensão devagar e com controle antes de repetir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Glúteos (Gluteus Maximus)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair, de modo que o corpo não fica reto.
- Dobrar os braços em vez de mantê-los retos durante todo o movimento.
- Usar kipping ou impulso em vez de uma elevação controlada.
- Relaxar os ombros e perder a tensão escapular durante a sustentação.
