Sustente o corpo na horizontal com os joelhos recolhidos em tuck avançado, pendurado na barra ou nas argolas, enfatizando o grande dorsal e o core. Mantenha a depressão escapular e o tronco em hollow durante toda a sustentação.
Como fazer Front Lever (Tuck Avançado)#
- Segure a barra fixa ou as argolas na largura dos ombros e comece de uma suspensão completa.
- Puxe as escápulas para baixo e para trás, então traga os joelhos em direção ao peito no tuck avançado.
- Incline-se para trás e eleve o quadril até tronco e coxas formarem uma linha aproximadamente horizontal, mantendo os joelhos recolhidos.
- Fixe a forma de hollow body e respire de forma constante enquanto sustenta pelo tempo planejado.
- Desça com controle de volta à suspensão para descansar entre as tentativas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair, fazendo o corpo apontar para baixo.
- Estender os joelhos em vez de manter a posição recolhida.
- Elevar os ombros em direção às orelhas e perder a depressão escapular.
- Arquear a lombar em vez de contrair o core.
- Prender a respiração e tensionar o pescoço.
