O que compõe o seu TDEE#
Seu gasto energético diário total tem quatro partes: a taxa metabólica basal (60–70%, o custo energético de simplesmente estar vivo), o movimento diário que não é exercício (15–30%), o efeito térmico da digestão (~10%) e o exercício intencional (normalmente uma fatia menor do que as pessoas imaginam, 5–10%).
Metodologia#
A TMB é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, o mesmo com −161. A Academy of Nutrition and Dietetics a considera a fórmula preditiva mais precisa para adultos saudáveis. O TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (extremamente ativo).
O resultado é uma estimativa, normalmente com margem de ±10%. Trate como ponto de partida: acompanhe seu peso por duas ou três semanas e ajuste a ingestão em 100–200 kcal até a tendência bater com o seu objetivo.
O que fazer com o número#
- Manter: coma no seu TDEE. Útil para recomposição corporal junto com treino pesado.
- Perder gordura: coma 300–500 kcal abaixo. A calculadora de déficit calórico transforma isso em uma data.
- Ganhar músculo: coma 200–350 kcal acima com proteína suficiente.