Calculadora de TDEE

O que compõe o seu TDEE#

Seu gasto energético diário total tem quatro partes: a taxa metabólica basal (60–70%, o custo energético de simplesmente estar vivo), o movimento diário que não é exercício (15–30%), o efeito térmico da digestão (~10%) e o exercício intencional (normalmente uma fatia menor do que as pessoas imaginam, 5–10%).

Metodologia#

A TMB é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, o mesmo com −161. A Academy of Nutrition and Dietetics a considera a fórmula preditiva mais precisa para adultos saudáveis. O TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (extremamente ativo).

O resultado é uma estimativa, normalmente com margem de ±10%. Trate como ponto de partida: acompanhe seu peso por duas ou três semanas e ajuste a ingestão em 100–200 kcal até a tendência bater com o seu objetivo.

O que fazer com o número#

Manter: coma no seu TDEE. Útil para recomposição corporal junto com treino pesado.
Perder gordura: coma 300–500 kcal abaixo. A calculadora de déficit calórico transforma isso em uma data.
Ganhar músculo: coma 200–350 kcal acima com proteína suficiente.

Perguntas frequentes#

O que é TDEE?

O TDEE (gasto energético diário total) é o total de calorias que você queima em um dia: sua taxa metabólica basal mais o movimento do dia a dia, o exercício e o custo energético de digerir a comida. É o número de onde todo plano alimentar parte: comer no TDEE para manter, abaixo para perder e acima para ganhar.

Como o TDEE é calculado?

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para a TMB — a fórmula validada como mais precisa para a população geral — e multiplica por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).

Qual é a precisão de uma calculadora de TDEE?

Normalmente fica dentro de cerca de 10% do seu gasto real. A maior fonte de erro é escolher o nível de atividade errado. Use o resultado como ponto de partida, acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste a ingestão em 100–200 kcal até a tendência bater com o seu objetivo.

Devo comer de volta as calorias do treino?

Não — seu nível de atividade já inclui o treino. Se você escolheu o nível que corresponde à sua semana de treinos, somar as calorias do exercício por cima contaria tudo duas vezes.