De onde vêm esses números#
As recomendações seguem o consenso da pesquisa para quem treina com pesos: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia maximizam o ganho de músculo comendo na manutenção ou em superávit. As meta-análises não encontram mais hipertrofia acima de cerca de 1,6 g/kg na média, e o limite superior cobre a variação individual.
No déficit calórico a meta sobe para 1,8–2,4 g/kg: mais proteína preserva massa magra enquanto você perde gordura e mantém você mais saciado — a vantagem mais prática quando as calorias estão baixas.
Muito seco ou bem acima do peso?#
Com percentual de gordura alto, metas baseadas no peso total exageram — a proteína extra não faz mal, só é desnecessária. Se você sabe seu percentual de gordura, ancorar na massa magra (cerca de 2–2,4 g por kg de massa magra) é mais preciso. Estime primeiro com a calculadora de gordura corporal.
Como bater a meta#
A maior parte do total deve vir de alimentos de verdade — carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas. Um scoop de whey resolve 20–25 g quando uma refeição fica curta. Dividir a ingestão em 3–5 refeições de 0,4–0,5 g/kg é uma otimização pequena; o que importa é o total do dia.