Como a conta funciona#
Um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal (aproximadamente 3.500 kcal por libra). Para perder 0,5 kg por semana você precisa de um déficit semanal de cerca de 3.850 kcal — 550 kcal por dia abaixo da manutenção. Esta calculadora estima a manutenção com a equação de Mifflin-St Jeor e o seu nível de atividade, subtrai o déficit do ritmo escolhido e projeta o prazo até a sua meta.
Escolhendo o ritmo#
- 0,25 kg/semana: lento e quase sem esforço; melhor quando você já está seco.
- 0,5 kg/semana: o ponto ideal para a maioria: progresso real, músculo preservado e fome administrável.
- 0,75–1 kg/semana: agressivo; funciona para quem começa com percentual de gordura mais alto, mas mantenha a proteína alta e espere semanas finais difíceis.
Por que o progresso real é mais irregular que a projeção#
Duas coisas entortam a linha reta. Primeiro, seu TDEE cai conforme você fica mais leve — recalcule a cada 4–5 kg perdidos. Segundo, a água esconde a perda de gordura: sódio, carboidrato, estresse e treino mexem na balança de um dia para o outro. Pese-se algumas vezes por semana e julgue a tendência de duas semanas, não o número desta manhã.
Continue treinando durante o déficit e mantenha a proteína em nível de cutting (1,8–2,4 g/kg) — é isso que diz ao seu corpo para queimar gordura em vez de músculo.