Kaloriendefizit-Rechner

So funktioniert die Rechnung#

Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal (etwa 3.500 kcal pro Pfund). Um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, brauchst du ein Wochendefizit von etwa 3.850 kcal — also 550 kcal am Tag unter deinem Erhaltungsbedarf. Dieser Rechner schätzt deinen Erhaltungsbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel, zieht das Defizit für das gewählte Tempo ab und projiziert den Zeitplan bis zu deinem Ziel.

Das richtige Tempo wählen#

0,25 kg/Woche: langsam und fast mühelos; am besten, wenn du schon definiert bist.
0,5 kg/Woche: der Sweetspot für die meisten: echter Fortschritt, erhaltene Muskeln und ein Hunger, mit dem sich leben lässt.
0,75–1 kg/Woche: aggressiv; machbar, wenn du mit hohem Körperfettanteil startest, aber halte das Protein hoch und rechne damit, dass die letzten Wochen hart werden.

Warum der echte Fortschritt holpriger ist als die Prognose#

Zwei Dinge verbiegen die gerade Linie. Erstens sinkt dein TDEE, je leichter du wirst: Rechne alle 4–5 kg Verlust neu. Zweitens verdeckt Wasser den Fettverlust — Salz, Kohlenhydrate, Stress und Training bewegen die Waage von Tag zu Tag. Wieg dich mehrmals pro Woche und beurteile den Trend über zwei Wochen, nicht die Zahl von heute Morgen.

Trainiere im Defizit weiter mit Gewichten und halte das Protein auf Cutting-Niveau (1,8–2,4 g/kg): Das sagt deinem Körper, dass er Fett statt Muskeln verbrennen soll.

Häufige Fragen#

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Ein Defizit von 300–500 kcal am Tag — also etwa 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) Verlust pro Woche — ist für die meisten durchhaltbar und schützt die Muskeln. Größere Defizite funktionieren kurzfristig, kosten aber mehr Muskeln, mehr Energie und mehr Disziplin.

Wie viele Kalorien entsprechen 1 kg Fett?

Rund 7.700 kcal pro Kilogramm (etwa 3.500 kcal pro Pfund). Deshalb ergibt ein tägliches Defizit von 500 kcal etwa ein halbes Kilo pro Woche. In der Realität verläuft der Verlust holpriger: Wassergewicht verdeckt den Trend von Woche zu Woche.

Warum verliere ich langsamer, als der Rechner vorhersagt?

Mit dem Gewicht sinkt dein TDEE, und dein Körper passt sich an, indem er sich weniger bewegt. Rechne alle 4–5 kg Verlust neu und beurteile den Fortschritt am Trend über 2–3 Wochen statt an den Werten einzelner Tage.

Sollte ich unter meinem Grundumsatz essen?

In der Regel nicht. Unter dem Grundumsatz zu essen ist ein sehr aggressives Defizit, das schwer durchzuhalten ist und den Muskelerhalt erschwert. Wenn der Rechner dein Ziel als unter dem Grundumsatz markiert, wähle ein langsameres Wochentempo.