Woher diese Zahlen kommen#
Die Empfehlungen folgen dem Forschungskonsens für Menschen, die Krafttraining machen: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag maximieren den Muskelaufbau, wenn du auf Erhaltung oder im Überschuss isst. Metaanalysen finden im Schnitt oberhalb von etwa 1,6 g/kg keine zusätzliche Hypertrophie; das obere Ende deckt individuelle Unterschiede ab.
Im Kaloriendefizit rutscht das Ziel nach oben auf 1,8–2,4 g/kg: Mehr Protein schützt die Magermasse, während du Fett verlierst, und hält dich satter — der praktischste Vorteil, wenn die Kalorien knapp sind.
Sehr definiert oder sehr schwer?#
Bei hohem Körperfettanteil schießen Ziele nach Gesamtgewicht über das Nötige hinaus: Das zusätzliche Protein ist nicht schädlich, nur unnötig. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die Bindung an die Magermasse (etwa 2–2,4 g pro kg Magermasse) genauer. Schätze ihn zuerst mit dem Körperfett-Rechner.
So erreichst du das Ziel#
Der größte Teil der Tagesmenge sollte aus echten Lebensmitteln kommen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Ein Proteinshake ist ein bequemer Weg, 20–25 g nachzulegen, wenn eine Mahlzeit zu knapp ausfällt. Die Zufuhr auf 3–5 Mahlzeiten mit 0,4–0,5 g/kg zu verteilen ist eine kleine Optimierung; entscheidend ist die Tagesmenge.