Übungen für das Gesäß
Hip Thrusts, Kniebeugen, Kreuzheben und Abduktionen für die stärkste Muskelgruppe des Körpers. 161 Übungen, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik, beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern.
Anfänger
Anfänger-Übungen für das Gesäß →Aerobic
Belt Squat
Bird Dog
Clamshell (Abduktion in Seitlage)
KrabbengangRadfahren
Indoor Cycling
Kreuzheben (Band)
Kreuzheben (Kettlebell)
Kreuzheben (Maschine)
Crosstrainer
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand
Frog Pumps (Kurzhantel)
Glute Bridge
Glute Bridge (Langhantel)
Glute Bridge (Kurzhantel)
Glute Kickback (Maschine)
Glute Kickback am Boden
Goblet Squat
Goblet Squat (Kettlebell)Wandern
Hip Thrust (Langhantel)
Hip Thrust (Körpergewicht)
Hip Thrust (Kurzhantel)
Hip Thrust (Maschine)
Hip Thrust (Multipresse)
Seitliche Schritte mit Band
Beinpresse (Maschine)
Pendel-Kniebeuge (Maschine)Pilates
Pull Through (Kabel)Liegeergometer
Reverse Hack Squat (Maschine)
Reverse Hyperextensions
Umgekehrte Planke
Rumänisches Kreuzheben (Maschine)
Rudern (Rudergerät)
Laufen
Laufen (Laufband)
Beinpresse sitzend (Maschine)
Einbeinige Glute Bridge
Einbeinige Beinpresse (Maschine)
Schlittenschieben
Kniebeuge (Band)
Kniebeuge (Körpergewicht)
Kniebeuge (Kurzhanteln)
Isometrische Kniebeuge
Kniebeuge (Maschine)
Kniebeuge (Multipresse)
Kniebeuge (Schlingentrainer)
Stepper
Gesäßkickbacks stehend (Kabelzug)
Step-ups (Körpergewicht)Dehnen
Sumo-Kniebeuge
Sumo-Kniebeuge (Kurzhantel)
Sumo-Kniebeuge (Kettlebell)
Superman halten
Vertikale Beinpresse (Maschine)
GehenAufwärmenYogaSuitcase-Kreuzheben mit KettlebellFront-Rack-Kniebeuge mit KettlebellGoblet Ausfallschritt nach hinten
Belt SquatBird DogClamshell (Abduktion in Seitlage)KrabbengangRadfahrenIndoor CyclingKreuzheben (Band)Kreuzheben (Kettlebell)Kreuzheben (Maschine)CrosstrainerHüftabduktion im VierfüßlerstandFrog Pumps (Kurzhantel)Glute BridgeGlute Bridge (Langhantel)Glute Bridge (Kurzhantel)Glute Kickback (Maschine)Glute Kickback am BodenGoblet SquatGoblet Squat (Kettlebell)WandernHip Thrust (Langhantel)Hip Thrust (Körpergewicht)Hip Thrust (Kurzhantel)Hip Thrust (Maschine)Hip Thrust (Multipresse)Seitliche Schritte mit BandBeinpresse (Maschine)Pendel-Kniebeuge (Maschine)PilatesPull Through (Kabel)LiegeergometerReverse Hack Squat (Maschine)Reverse HyperextensionsUmgekehrte PlankeRumänisches Kreuzheben (Maschine)Rudern (Rudergerät)LaufenLaufen (Laufband)Beinpresse sitzend (Maschine)Einbeinige Glute BridgeEinbeinige Beinpresse (Maschine)SchlittenschiebenKniebeuge (Band)Kniebeuge (Körpergewicht)Kniebeuge (Kurzhanteln)Isometrische KniebeugeKniebeuge (Maschine)Kniebeuge (Multipresse)Kniebeuge (Schlingentrainer)StepperGesäßkickbacks stehend (Kabelzug)Step-ups (Körpergewicht)DehnenSumo-KniebeugeSumo-Kniebeuge (Kurzhantel)Sumo-Kniebeuge (Kettlebell)Superman haltenVertikale Beinpresse (Maschine)GehenAufwärmenYogaSuitcase-Kreuzheben mit KettlebellFront-Rack-Kniebeuge mit KettlebellGoblet Ausfallschritt nach hintenMittelstufe
Mittelstufen-Übungen für das Gesäß →Kreuzheben von Blöcken (Langhantel)
Box Jump
Box Squat (Langhantel)
StandweitsprungBulgarische Kniebeuge (Langhantel)
Bulgarische Kniebeuge (Kurzhanteln)
Burpee
Burpee über die Stange
Clean (Kettlebell)
Cossack Squat
Überkreuz-Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Kreuzheben (Langhantel)
Kreuzheben (Kurzhanteln)
Kreuzheben (Multipresse)
Kreuzheben (Trap Bar)
Kreuzheben mit Defizit (Langhantel)
Froschsprung
Frontkniebeuge (Langhantel)
Glute Ham Raise
Good Morning (Langhantel)
Good Morning (Kurzhantel)Hatfield Squat
High Pull (Kettlebell)HIIT
Jefferson Curl
Jump Shrug (Langhantel)
Sprungkniebeuge
Sprung-Ausfallschritt
Swing mit Kettlebell
Rumänisches Kreuzheben (Landmine)
Landmine-Kniebeuge mit Press
Seitlicher Box Jump
Seitlicher Ausfallschritt
Seitliche Kniebeuge
Ausfallschritt (Langhantel)
Ausfallschritt (Körpergewicht)
Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Ausfallschritt mit Kurzhantel über Kopf
Kreuzheben mit Pause (Langhantel)
Kniebeuge mit Pause (Langhantel)
Pistol Squat (assistiert)
Rack Pull (Langhantel)
Ausfallschritt rückwärts
Ausfallschritt rückwärts (Langhantel)
Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln)
Beinheben in der umgekehrten Planke
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln)
Rumänisches Kreuzheben (Kettlebell)Einbeiniger Hip Thrust
Einbeiniger Hip Thrust (Kurzhantel)
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel)
Skater Squat
Skater-SprüngeSkifahren
Kreuzheben im Reißgriff (Langhantel)Snowboarden
Statischer Ausfallschritt
Statischer Ausfallschritt (Langhantel)
Statischer Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Statischer Ausfallschritt (Multipresse)
Sprints
Kniebeuge (Langhantel)
Step-ups (Langhantel)
Step-ups (Kurzhanteln)
Kreuzheben mit steifen Beinen (Langhantel)
Kreuzheben mit steifen Beinen (Kurzhanteln)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Band)
Sumo-Kreuzheben (Langhantel)
Sumo-Kreuzheben mit Hochzug (Langhantel)
Sumo-Kniebeuge (Langhantel)
Thruster (Langhantel)
Thruster (Kettlebell)
Ausfallschritte gehend
Ausfallschritte gehend (Kurzhanteln)
Wall Ball
Zercher-Kniebeuge (Langhantel)
Box JumpBox Squat (Langhantel)StandweitsprungBulgarische Kniebeuge (Langhantel)Bulgarische Kniebeuge (Kurzhanteln)BurpeeBurpee über die StangeClean (Kettlebell)Cossack SquatÜberkreuz-Ausfallschritt (Kurzhanteln)Kreuzheben (Langhantel)Kreuzheben (Kurzhanteln)Kreuzheben (Multipresse)Kreuzheben (Trap Bar)Kreuzheben mit Defizit (Langhantel)FroschsprungFrontkniebeuge (Langhantel)Glute Ham RaiseGood Morning (Langhantel)Good Morning (Kurzhantel)Hatfield SquatHigh Pull (Kettlebell)HIITJefferson CurlJump Shrug (Langhantel)SprungkniebeugeSprung-AusfallschrittSwing mit KettlebellRumänisches Kreuzheben (Landmine)Landmine-Kniebeuge mit PressSeitlicher Box JumpSeitlicher AusfallschrittSeitliche KniebeugeAusfallschritt (Langhantel)Ausfallschritt (Körpergewicht)Ausfallschritt (Kurzhanteln)Ausfallschritt mit Kurzhantel über KopfKreuzheben mit Pause (Langhantel)Kniebeuge mit Pause (Langhantel)Pistol Squat (assistiert)Rack Pull (Langhantel)Ausfallschritt rückwärtsAusfallschritt rückwärts (Langhantel)Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln)Beinheben in der umgekehrten PlankeRumänisches Kreuzheben (Langhantel)Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln)Rumänisches Kreuzheben (Kettlebell)Einbeiniger Hip ThrustEinbeiniger Hip Thrust (Kurzhantel)Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Langhantel)Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel)Skater SquatSkater-SprüngeSkifahrenKreuzheben im Reißgriff (Langhantel)SnowboardenStatischer AusfallschrittStatischer Ausfallschritt (Langhantel)Statischer Ausfallschritt (Kurzhanteln)Statischer Ausfallschritt (Multipresse)SprintsKniebeuge (Langhantel)Step-ups (Langhantel)Step-ups (Kurzhanteln)Kreuzheben mit steifen Beinen (Langhantel)Kreuzheben mit steifen Beinen (Kurzhanteln)Kreuzheben mit gestreckten BeinenKreuzheben mit gestreckten Beinen (Band)Sumo-Kreuzheben (Langhantel)Sumo-Kreuzheben mit Hochzug (Langhantel)Sumo-Kniebeuge (Langhantel)Thruster (Langhantel)Thruster (Kettlebell)Ausfallschritte gehendAusfallschritte gehend (Kurzhanteln)Wall BallZercher-Kniebeuge (Langhantel)Fortgeschritten
Fortgeschrittenen-Übungen für das Gesäß →
Umsetzen und Stoßen (Langhantel)
Umsetzen und Drücken
Umsetzen (Langhantel)
Clean Pull
Umsetzen aus dem Hang (Langhantel)
Reißen aus dem Hang (Langhantel)
Overhead-Kniebeuge (Langhantel)
Pistol Squat
Power Clean
Power Snatch (Langhantel)Push Jerk (Langhantel)
Shrimp Squat
Reißen (Langhantel)
Reißen (Kurzhantel)
Reißen (Kettlebell)
Reißzug (Langhantel)
Split Jerk (Langhantel)Gript trackt jede davon — mit deinem Verlauf, deinen Rekorden und der wöchentlichen Muskelbalance, die zeigt, ob Gesäß wirklich drankommt.
