Führe einen einbeinigen Hip Thrust mit Kurzhantel aus, um die Hüfte zu strecken und das Gesäß der Arbeitsseite zu belasten. Im Fokus steht die kontrollierte Hüftstreckung.
Einbeiniger Hip Thrust (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Setz dich mit dem oberen Rücken an eine stabile erhöhte Auflage und leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte, die du mit beiden Händen sicher festhältst.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß flach auf den Boden, während das andere Bein gestreckt oder leicht nach vorn gehalten wird.
- Spanne den Rumpf an und drücke über die Ferse des aufgestellten Fußes, um die Hüfte zu heben, bis der Oberkörper mit dem Arbeitsschenkel eine Linie bildet.
- Halte oben kurz inne und spanne das Gesäß der Arbeitsseite bewusst an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senke die Hüfte kontrolliert bis knapp über die Startposition ab, wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Häufige Fehler#
- Die Hüfte schief absacken lassen, statt das Becken waagerecht zu halten.
- Über die Zehen statt über die Ferse des Arbeitsfußes drücken.
- Oben in den unteren Rücken überstrecken.
- Die Kantel wacklig auf der Hüfte liegen lassen, statt sie mit beiden Händen zu sichern.
