Setz ein Bein diagonal hinter das andere in einen überkreuzten Ausfallschritt nach hinten und senke den Körper ab; belastet wird vor allem der Quadrizeps, unterstützt vom Gesäß.
Überkreuz-Ausfallschritt (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper und die Füße etwa hüftbreit.
- Setz das rechte Bein diagonal hinter und quer hinter das linke Bein in die Curtsy-Position.
- Beuge beide Knie und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist; der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück über die vordere Ferse zurück in den Stand und bring den hinteren Fuß wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle für die gewünschten Wiederholungen die Beine.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Den Oberkörper nach vorne lehnen statt ihn aufrecht zu halten.
- Mit dem hinteren Fuß abdrücken statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
- Zu weit oder zu eng setzen, was das Gleichgewicht stört.
- Die Gewichte vom Körper weg halten und damit unnötigen Schwung erzeugen.
