Leg dich auf den Rücken und schieb die Hüfte nach oben, während du eine Kurzhantel auf dem Becken hältst – die Hüftstreckung belastet Gesäß und Beinbeuger.
Glute Bridge (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Leg dich flach hin, die Knie gebeugt und die Füße flach etwa hüftbreit aufgestellt; leg die Kurzhantel auf die Hüfte und halte sie fest.
- Spanne den Rumpf an und drücke die Fersen in den Boden.
- Spanne das Gesäß an und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halte die obere Position kurz und behalte die Spannung im Gesäß.
- Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Startposition, ohne den unteren Rücken einsinken zu lassen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Am obersten Punkt ins Hohlkreuz gehen.
- Über die Zehen drücken, statt über die Fersen zu arbeiten.
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Die Kurzhantel verrutschen lassen oder zu hoch auf dem Bauch ablegen.
