Túmbate boca arriba y empuja las caderas hacia arriba con una mancuerna apoyada sobre la pelvis, haciendo una extensión de cadera que trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacer Puente de glúteos (mancuerna)#
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de las caderas; coloca una mancuerna sobre las caderas y sujétala firme.
- Aprieta el core y clava los talones en el suelo.
- Contrae los glúteos y sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
- Aguanta un instante la posición alta manteniendo la tensión en los glúteos.
- Baja las caderas con control a la posición inicial sin dejar que la zona lumbar se venza.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Arquear demasiado la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Permitir que la mancuerna se mueva o quede apoyada demasiado alta sobre el abdomen.
