Sostén una mancuerna por encima de la cabeza y haz zancadas hacia delante, trabajando el cuádriceps y el glúteo mayor mientras exiges estabilidad en la posición de brazos arriba.
Cómo hacer Zancadas con mancuerna sobre la cabeza#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sostén una mancuerna por encima de la cabeza con las dos manos y los brazos estirados.
- Da un paso adelante con un pie y baja las caderas hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás se acerque al suelo.
- Mantén el torso erguido y el peso alineado sobre el hombro y la cadera: conserva una línea recta desde la mancuerna a través del cuerpo.
- Empuja con el talón de delante para subir de nuevo a la vertical y devuelve el pie de atrás a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna, manteniendo un tempo controlado y la posición de brazos arriba estable.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abdominales (Rectus Abdominis), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
Errores habituales#
- Dejar que la mancuerna se vaya hacia delante en lugar de mantenerla alineada sobre el cuerpo.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener la columna erguida.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Dar pasos demasiado cortos o demasiado largos, lo que rompe la alineación de la cadera.
