Un levantamiento explosivo a un brazo que lleva una mancuerna desde una bisagra de cadera hasta una posición bloqueada por encima de la cabeza, usando el impulso de caderas y piernas más la espalda alta y los hombros.
Cómo hacer Arrancada (mancuerna)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna entre las piernas con agarre neutro, haz una bisagra de cadera y aprieta el core.
- Pasa un poco el peso a los talones y extiende caderas y rodillas de forma explosiva para impulsar la mancuerna hacia arriba.
- Encoge los hombros y sube el codo manteniendo la mancuerna cerca del cuerpo.
- Rota la muñeca mientras el peso sube y empuja la mancuerna arriba hasta estirar del todo el brazo con el torso erguido.
- Baja la mancuerna con control de nuevo a la bisagra o déjala en el suelo entre repeticiones.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Usar el brazo para subir el peso en lugar de generar el impulso desde las caderas.
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra y el tirón.
- No bloquear del todo el brazo arriba al final.
- Dejar que la mancuerna se aleje del cuerpo durante el tirón.
