Da un paso atrás a una zancada a una pierna con mancuernas para cargar el tren inferior, incidiendo en cuádriceps y glúteos. Muévete de forma controlada tanto en el descenso como en la subida.
Cómo hacer Zancada inversa (mancuernas)#
- Ponte de pie y erguido con una mancuerna en cada mano a los costados y los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso recto hacia atrás controlado con un pie y baja el cuerpo hasta que las dos rodillas queden flexionadas a unos 90 grados.
- Mantén el torso erguido y la espinilla de delante vertical, con la rodilla de delante avanzando sobre la punta del pie.
- Haz una pausa breve abajo con el peso repartido sobre el talón de delante.
- Empuja con el talón de delante para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dar un paso demasiado corto y no conseguir una buena flexión de la rodilla de atrás.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener el pecho erguido.
- Dejar que la rodilla de delante se meta hacia dentro.
- Empujar con el pie de atrás en lugar de con el talón de delante.
Zancada inversa (mancuernas) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
