Dê um passo para trás em um afundo unilateral segurando halteres para carregar os membros inferiores, com ênfase em quadríceps e glúteos. Movimente-se de forma controlada na descida e na subida.
Como fazer Afundo Reverso (Halteres)#
- Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo controlado reto para trás com um pé e desça o corpo até os dois joelhos ficarem flexionados a cerca de 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e a canela da frente vertical, com o joelho da frente alinhado sobre os dedos.
- Faça uma pausa curta embaixo com o peso distribuído no calcanhar da frente.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Dar um passo curto demais e não conseguir flexionar bem o joelho de trás.
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter o peito ereto.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Empurrar com o pé de trás em vez de usar o calcanhar da frente.
Afundo Reverso (Halteres) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
