Dê um passo para trás em um afundo unilateral segurando halteres para carregar os membros inferiores, com ênfase em quadríceps e glúteos. Movimente-se de forma controlada na descida e na subida.
Como fazer Afundo Reverso (Halteres)#
- Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo controlado reto para trás com um pé e desça o corpo até os dois joelhos ficarem flexionados a cerca de 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e a canela da frente vertical, com o joelho da frente alinhado sobre os dedos.
- Faça uma pausa curta embaixo com o peso distribuído no calcanhar da frente.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas, Abdômen
Erros comuns#
- Dar um passo curto demais e não conseguir flexionar bem o joelho de trás.
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter o peito ereto.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Empurrar com o pé de trás em vez de usar o calcanhar da frente.
