Um afundo à frente feito com halteres que enfatiza o quadríceps e também ativa glúteos e posteriores de coxa. Envolve dar um passo à frente e descer o corpo pela perna da frente.
Como fazer Afundo (Halteres)#
- Fique em pé com o tronco ereto, um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo controlado à frente com um pé e apoie o calcanhar da frente.
- Flexione os dois joelhos para descer o corpo até a coxa da frente ficar perto da paralela ao chão e o joelho de trás próximo ao solo.
- Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com o pé, sem avançar muito além dos dedos.
- Empurre o calcanhar da frente para subir e voltar à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente avançar bem além dos dedos.
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter a postura ereta.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Empurrar principalmente com a perna de trás em vez do calcanhar da frente.
Afundo (Halteres) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
